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¿Por qué son importantes los músculos centrales?

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Probablemente haya escuchado a los profesionales del acondicionamiento físico discutir la pregunta "¿por qué son importantes los músculos centrales?" Desde ayudarnos en el movimiento diario hasta ayudarnos a mantener las posturas de Pilates, nuestros músculos abdominales juegan un papel vital para ayudarnos a estabilizarnos y equilibrarnos. No solo eso,pero un núcleo fuerte mejora nuestra postura y reduce el riesgo de lesiones. También es un gran indicador de la condición física general. Activamos nuestra sección media mientras corremos y levantamos pesas, cuando realizamos varios movimientos en el mejores colchonetas de yoga se abre en una pestaña nueva, y para actividades como surf, SUP, golf y baile.

Existen algunas maneras diferentes de fortalecer y tonificar el torso. Los ejercicios de peso corporal, los entrenamientos con pesas, Pilates y el yoga pueden ayudarlo a involucrar estos músculos y equipos como los rodillos para abdominales y el mejores bandas de resistencia se abre en una pestaña nueva también puede mejorar su entrenamiento. Pero, antes de ingresar a Internet en busca de equipos de acondicionamiento físico, comprender por qué sus músculos centrales son importantes y cómo los ejercicios específicos pueden enfocarlos lo ayudará a determinar el tipo de entrenamientos para agregar a su rutina.

¿Qué músculos forman el núcleo?

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“El núcleo en realidad comprende muchos músculos que se extienden a lo largo de todo el torso, adelante y atrás, incluida la parte interna del muslo, los isquiotibiales, los glúteos y el piso pélvico”, dice un experto en postura y movimientoIvana Daniell se abre en una pestaña nueva. “Crean un corsé natural que apoya nuestra postura.”

Los músculos que forman nuestro núcleo pueden trabajarse individualmente, razón por la cual muchos entrenamientos centrados en los abdominales se enfocan en diferentes áreas.

“La capa muscular más profunda es el transverso del abdomen”, dice la fisióloga del ejercicio Hayley Edwards. “Este músculo estabiliza la columna y protege los órganos internos. En segundo lugar, tiene el recto del abdomen, que es el músculo externo que se extiende desde la caja torácica hastatu hueso pélvico y permite la flexión. Luego, tienes tus músculos oblicuos externos e internos, que se sientan en los lados externo derecho e izquierdo de tu cuerpo. Finalmente, tienes tu piramidal. Este músculo se encuentra en la parte baja de la pelvis y sostienesu hueso púbico y otros músculos abdominales”.

Signos de un núcleo débil

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A pesar de usar nuestros músculos centrales todos los días, muchos de nosotros no nos damos cuenta de cuán integrales son para la prevención de lesiones. Un estudio de la revista de trastornos musculoesqueléticos BMC se abre en una pestaña nueva mostró que un núcleo débil se asocia con dolor lumbar crónico y un mayor riesgo de caídas, particularmente para las mujeres mayores.

“La mayoría de los problemas de cuello y espalda están relacionados con un núcleo débil”, explica Daniell. “Los músculos centrales fuertes y equilibrados ayudarán a mantener la ‌postura y reducirán la tensión en la columna vertebral. Entrenar los músculos centrales también corrige los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones.”

Un núcleo débil puede verse así:

  • Dolor de espalda baja
  • Mala postura
  • Pobre equilibrio
  • dificultad para levantarse

“El mayor beneficio de fortalecer los músculos centrales es desarrollar una condición física funcional, que es un tipo de condición física que nos permite realizar las actividades diarias con facilidad”, dice Daniell.

¿Cómo puedes trabajar para fortalecer tu core?

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Ahora que hemos descubierto '¿por qué son importantes los músculos centrales?', ¿cómo hacemos para fortalecerlos?

“La forma más efectiva de desarrollar la fuerza central es apuntar a los músculos abdominales directamente a través de ejercicios de aislamiento relevantes”, dice PTTom Opper. “Estos incluyen abdominales, elevaciones de piernas y tablas. La incorporación de movimientos compuestos más grandes que involucran el núcleo cuando se usan pesas, como sentadillas y peso muerto, también fortalecerá el núcleo”.

Mantener los músculos abdominales comprometidos y activos durante los ejercicios puede ayudarlo a estabilizarse, particularmente durante los movimientos con peso, pero a veces puede resultar útil aislar ciertas áreas del abdomen.

“Para desarrollar la fuerza central, la tabla es uno de los mejores ejercicios que puede hacer”, dice Opper. “Debido a que la tabla requiere que mantenga una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies sin 'colapsar'‌, involucra y fortalecetodas las áreas de su núcleo, desde los músculos abdominales rectos abdominales frontales hasta los oblicuos abdominales laterales y los erectores de la columna. Si está haciendo la tabla correctamente, debería ser un desafío. También puede retroceder el movimiento dejando caer surodillas al suelo”.

Otro entrenamiento básico popular es el deadbugs. “Este es un ejercicio fantástico para mejorar la estabilidad del núcleo anterior delantero”, dice Opper. Si no involucramos nuestro núcleo correctamente durante ejercicios con pesas como sentadillas pesadas, peso muerto o prensas aéreas, es muy fácil que el peso se acumule en la parte baja de la espalda, lo que puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones a medida que la espalda se hiperextiende”.

Finalmente, es importante no descuidar los oblicuos los músculos abdominales laterales, que protegen la columna mientras ayudan con la rotación del tronco. “Hay varios ejercicios que desarrollan la fuerza de los oblicuos e incorporan una variedad de movimientos, como el RusoTwists and Side Bends, es importante para construir un núcleo fuerte y bien redondeado”, dice Opper.

Ejercicios que fortalecen el core

“Un núcleo fuerte es un signo de buena salud general y también es crucial para prevenir lesiones, particularmente a medida que envejecemos”, dice el entrenador de rendimientoArj Thiruchelvam. “Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer las diferentes áreas de su núcleo al involucrar diferentes músculos abdominales”.

La retención estática de 90º

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Este es un ejercicio isométrico duro. Acostado boca arriba, levante las rodillas hasta 90º y coloque las manos sobre las rodillas. La idea es empujar tan fuerte como pueda contra las rodillas mientras las piernas resisten. Su objetivo escree un equilibrio, donde no se produzca ningún movimiento. Asegúrese de empujar lo más fuerte que pueda. Realice tres series, manteniendo cada una durante 20 segundos.

Bichos muertos

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Este es un ejercicio para la salud atlética y funcional. Comience recostándose boca arriba con las rodillas en el aire, dobladas en una posición de 90 grados para que la parte inferior de las piernas quede paralela al piso. Los brazos deben apuntar hacia arriba.techo.

Baje lentamente una pierna al suelo, de modo que quede suspendida justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, baje el brazo por encima de la cabeza para que también quede suspendido por encima del suelo. Vuelva a colocar las extremidades en la posición original y luego haga el mismo movimientocon el brazo y la pierna opuestos.

Mantenga la parte baja de la espalda en contacto con el piso en todo momento. Realice tres series de 30 segundos.

Abdominales oblicuos con barra

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Esto ayuda a desarrollar líneas abdominales, conocidas como músculos oblicuos. Párese erguido con una barra en la parte superior de los músculos de la espalda. Realice una contracción lateral de pie y alterne los lados hacia los que se deja caer.aumente el peso de la barra que usa. Es muy importante mantener una línea recta con la espalda. Redondear o arquear puede causar lesiones. Pruebe tres series de 16 repeticiones.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios básicos?

“Normalmente, ‌recomiendo trabajar en ejercicios de fortalecimiento del torso dos o tres veces por semana, aunque es posible que esto deba ajustarse de acuerdo con su tolerancia, historial de entrenamiento o necesidades individuales”, dice Opper. “Si ya estásiguiendo un programa de entrenamiento de resistencia peso equilibrado que incorpora una variedad de movimientos compuestos, rara vez necesita dedicar una sesión específica al trabajo central. En su lugar, puede incluir ejercicios centrales hacia el final de su entrenamiento como finalista o como 'relleno' entre conjuntos de otros ejercicios, lo que ofrece el beneficio adicional de ayudarlo a 'sentir' su núcleo a lo largo de su sesión".


Lectura adicional

Debilidad muscular del tronco abdominal y su asociación con dolor lumbar crónico y riesgo de caídas en mujeres mayores se abre en una pestaña nueva

Stacey Carter es una escritora de salud independiente que ha escrito artículos impresos y contenido digital para títulos como Woman & Home, Natural Health, Women's Health, Get The Gloss y Stylist. La encontrará cubriendo una amplia variedad de temas de salud.temas basados ​​en temas, hablar con figuras líderes en la industria del fitness e investigar las últimas tendencias en bienestar. Cuando no está en su computadora portátil, las caminatas de fin de semana, probar nuevas recetas en la cocina y los entrenamientos al estilo LISS son sus formas favoritas de desconectar.