Pasar al contenido principal

¿Qué frutas son bajas en azúcar?

Crédito de la imagen: Getty Images

¿Qué frutas son bajas en azúcar? La fruta es una forma saludable de agregar vitaminas, minerales, fibra y agua esenciales a su dieta. Algunas frutas, incluidos los mangos, las uvas y los plátanos, tienen un mayor contenido de azúcares naturales fructosa que otrasSi está buscando controlar su consumo de azúcar, o está siguiendo una dieta baja en azúcar o baja en carbohidratos, puede resultarle útil saber cuánta azúcar hay en su fruta.

Si bien la fruta puede ser un complemento rico en nutrientes para una dieta sana y equilibrada, muchas personas no saben que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de azúcar. Las frutas como la toronja, las manzanas, las moras, las fresas y las frambuesas son bajas en azúcar, mientras quelos mangos, las cerezas, la sandía, los plátanos y las uvas tienen un contenido relativamente alto de azúcar natural.

Personas con diabetes a menudo se les dice que no pueden comer frutas porque contienen azúcar, pero esto no es del todo cierto. Según Asociación Americana de Diabetes, debido a que la fruta contiene carbohidratos, es importante contarla como parte de su plan de comidas y tener en cuenta el tamaño de las porciones. También recomiendan usar el índice glucémico: las frutas con alto índice glucémico pueden provocar un aumento rápido de la insulina yazúcar en la sangre mientras que las frutas de bajo índice glucémico tienen un efecto más lento y más pequeño.

Ciertas frutas también ayudan a hidratar el cuerpo debido a su alto contenido de agua, y comerlas contribuirá a su ingesta diaria de agua. Además de invertir en una de las mejores botellas de agua, agregar un poco de fruta a su dieta puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias de hidratación. Aquí hay siete frutas que son bajas en azúcar pero ricas en sabor, nutrientes y beneficios para la salud :

1. Duraznos

Aunque increíblemente dulce, un durazno mediano solo contiene aproximadamente 13 gramos g de azúcar. “Los duraznos son una buena fuente de vitamina C y betacaroteno, que es un antioxidante, una sustancia que puede reducir el daño celular y apoyar la salud en general”, Jo Cunningham, dietista y directora clínica de La Clínica de Salud Intestinal le dijo a Rhythm89. “El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo que juega un papel en nuestro sistema inmunológico, así como en la visión saludable. Los duraznos también son una fuente de potasio, que juega un papel clave en la función de muchosórganos del cuerpo, así como nuestro sistema nervioso”.

2. Fresas

Además de ser una buena fuente de vitamina C y fibra, ocho fresas medianas solo tienen alrededor de 8 g de azúcar. “También contienen una amplia gama de polifenoles sustancias químicas beneficiosas de origen vegetal, que nuestros microbios transforman ensustancias químicas beneficiosas relacionadas con la prevención del cáncer y una mejor salud mental y cardíaca”, dijo Cunningham.

Crédito de la imagen: Getty Images

3. Moras

“La mora es otra baya llena de sustancias químicas vegetales beneficiosas, como las antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Una taza de moras solo tiene 7 g de azúcar”, explica Cunningham. También son una buena fuentede fibra y vitaminas C, E y K.

4. Pomelo

Una gran opción para el desayuno o alternativa a los snacks azucarados, medio pomelo contiene 8,5 g de azúcar. Un estudio, publicado en Revista de Alimentos Medicinales, encontró que las personas que comieron media toronja antes de las comidas perdieron significativamente más peso que las que no lo hicieron.

“Se sabe que la toronja interfiere con la absorción de varios medicamentos incluidos los que reducen el colesterol o la presión arterial. Por lo tanto, si está tomando medicamentos, siempre es bueno verificar si esto se aplica a usted al conversar con suprofesional médico”, dijo Cunningham.

5. Aguacates

Sí, aguacates son una fruta baja en azúcar, aunque es posible que no lo haya adivinado. Esta fruta densa en nutrientes está cargada de grasas saludables, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una reducción de la presión arterial y el colesterol. Un aguacate contienesolo 1 g de azúcar.

“Además de potasio y magnesio, también contienen vitamina E, que desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud de la piel y los ojos, así como en el apoyo al sistema inmunitario”, explicó Cunningham.

Crédito de la imagen: Getty

6. Manzanas

“Junto con las fibras mixtas y una gran cantidad de vitaminas y minerales, hay alrededor de 300 fitoquímicos diferentes sustancias químicas vegetales que alimentan nuestras bacterias intestinales dentro de la humilde manzana”, dijo Cunningham.

“El azúcar de la fruta que se encuentra en las manzanas, llamado sorbitol, tiene un menor impacto en los niveles de glucosa en la sangre. También puede ser útil para quienes experimentan estreñimiento, ya que el sorbitol atrae agua al intestino para ablandar la caca. Curiosamente, la manzana también contiene propiedadesque puede ayudar con el sueño, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo.”

Con 19 g de azúcar en una manzana mediana, esta fruta hidratante se compone de aproximadamente un 86 % de agua, por si te lo has estado preguntandocómo mantenerse hidratado, agregar una manzana a su dieta diaria junto con beber mucha agua puede ser una excelente manera de hacerlo.

7. Naranjas

Envase 12 g de azúcar por naranja estándar y cargada con vitamina C, un vaso de jugo de naranja tiene el doble de azúcar y un tercio de fibra.

“Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, y la naranja también contiene compuestos que el cuerpo convierte en vitamina A. También contienen muchas sustancias químicas vegetales diferentes, incluidos los flavanoles, que están asociados con la salud de la piel y una mejor función cerebral”, dijo..

Crédito de la imagen: Getty

¿Por qué debo optar por frutas bajas en azúcar?

Comer frutas bajas en azúcar es una forma saludable de satisfacer su apetito. Además de estar repletas de nutrientes esenciales, contienen significativamente más vitaminas, minerales y fibra y potasio que las opciones altamente procesadas.

Si está tratando de reducir su ingesta diaria de azúcar y carbohidratos, incorporar estas frutas bajas en azúcar puede ayudarlo a mantener un peso saludable y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. “Las bayas, incluidas las moras, las fresas y los arándanos, probablemente seanel más bajo en términos de contenido de carbohidratos azúcar si sigue una dieta baja en carbohidratos”, explicó Cunningham.

Comer fruta como parte de una dieta saludable no debería aumentar su riesgo de diabetes. Pero comer más de la cantidad diaria recomendada de fruta puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente a un ritmo más rápido que otros, especialmente si tienen un índice glucémico alto frutas con un IG alto. Los alimentos con un IG alto aumentan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, mientras que los alimentos con un IG bajo tienen un efecto menor sobre el azúcar en la sangre. Las frutas con un IG alto incluyen plátanos, sandía, piña, mango y pasas.

Investigación, publicada en el BMJ, encontró que beber jugo de frutas estaba asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que comer frutas enteras específicas, particularmente arándanos y manzanas.

“Las frutas con bajo contenido de azúcar tienen un impacto menor en el nivel de azúcar en la sangre, pero en lugar de eliminar las frutas por completo, es más importante concentrarse en las porciones que come”, explicó Cunningham. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., los adultos deben comer dos tazas de fruta o jugo de fruta o media taza de fruta seca por día.

“Trate de comer 2-3 porciones un puñado es una porción, por ejemplo, una manzana mediana o un plátano de fruta por día, y cómalas en diferentes momentos del día en lugar de todo a la vez. Aún mejor sería combinar losfruta con algo como un puñado de nueces, ya que la fibra y la grasa saludable pueden ayudar a retardar la digestión y, por lo tanto, liberar el azúcar de la fruta al cuerpo”, dijo Cunningham.


Referencias

Asociación Americana de Diabetes. 2022. Fruta | ADA. Obtenido el 22 de abril de 2022, de http://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. 2014. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.http://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J. y Ying, Y. 2006. Los efectos del pomelo en el peso y la resistencia a la insulina: relación con el síndrome metabólico. Journal of Medicinal Food, 91, 49–54. http://doi.org/10.1089/jmf.2006.9.49

Muraki, I., Imamura, F., Manson, JE, Hu, FB, Willett, WC, van Dam, RM y Sun, Q. 2013. Consumo de frutas y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tresestudios prospectivos de cohortes longitudinales BMJ, 347 agosto 28 1, f5001.http://doi.org/10.1136/bmj.f5001

Karen es una escritora independiente y editora de contenido web con sede en el Reino Unido con un interés especial en la salud. Ha escrito para una variedad de publicaciones diferentes, incluida NetDoctorPaciente.co.uk, Good Housekeeping, Prima, Cosmopolitan, Harper's Bazaar y otros.