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¿Qué alimentos estimulan el sistema inmunológico?

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¿Pueden los alimentos estimular el sistema inmunológico? Si alguna vez se le pasó por la cabeza este pensamiento, no está solo. Cuando se trata de prevenir infecciones, sabemos más o menos cómo funciona. Lávese bien las manos. Desinfecte las superficies. Quédese en casa si es necesario.no nos sentimos bien. Pero muchos de nosotros no estamos seguros de qué comer para evitar que nuestros cuerpos se enfermen constantemente.

Es fácil caer presa de los trucos de marketing desplegados por las marcas de alimentos. Después de todo, es reconfortante pensar que existe un solo superalimento o suplemento que puede potenciar nuestra inmunidad y resolver todos nuestros problemas de salud. Pero en realidad, esmucho más complicado que eso.

Definitivamente es cierto que ciertolas vitaminas pueden estimular nuestro sistema inmunológico. Pero al mismo tiempo, nuestros cuerpos son máquinas complejas con necesidades sofisticadas. Seguir una dieta sana y equilibrada puede ser mucho más beneficioso para nuestra salud que tomar suplementos vitamínicos. Entonces, si está interesado en saber si los alimentos realmente puedenestimular el sistema inmunológico, siga leyendo. Aquí, discutiremos qué y cómo comer para mantenerse en forma y saludable.

¿Qué alimentos estimulan el sistema inmunológico?

frutas

Las frutas son uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes. Repletos de vitaminas, minerales y muchos compuestos biológicamente activos diferentes, pueden proporcionar un gran impulso a sus defensas inmunológicas. Cada tipo de fruta tiene algo que ofrecer a su salud y bienestar.Para obtener el mayor beneficio, asegúrese de incluir todo un arcoíris de plantas en su dieta.

Habiendo dicho esto, ciertas frutas pueden tener propiedades inmunoprotectoras más fuertes que otras. Las frutas cítricas, como naranjas, limones y limas, son un ejemplo perfecto de alimentos que pueden estimular el sistema inmunológico. Son ampliamente conocidos por ser uno de losmejores fuentes devitamina C, un nutriente que se usa habitualmente para tratar infecciones virales y bacterianas. Pero ese no es el único compuesto que los hace tan efectivos. Las frutas cítricas también son ricas en flavonoides, particularmente hesperidina. La hesperidina es un poderoso antioxidante que combate la inflamación y los virus respiratorios. Segúna un artículo en Fronteras de la Inmunología, el consumo regular de jugos de frutas cítricas puede aumentar la cantidad de glóbulos blancos que combaten las infecciones y disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Otra familia de frutas que se ha demostrado que promueve un sistema inmunológico más saludable son las bayas.Múltiples estudioshan demostrado que las bayas contienen propiedades antioxidantes, antimutagénicas, antimicrobianas, antiinflamatorias y neuroprotectoras.

Verduras

Si desea fortalecer su sistema inmunológico, una de las mejores maneras es incluir más verduras en su dieta. Al igual que las frutas, este grupo de alimentos proporciona una gran dosis de vitaminas, minerales yfitonutrientes. También son una gran fuente de fibra y prebióticos – compuestos que alimentan a las buenas bacterias que viven en nuestro intestino y que mantienen nuestro salud intestinal bajo control, a su vez, tendrá un impacto beneficioso en nuestras respuestas inmunitarias. Para maximizar sus posibilidades de mantenerse libre de infecciones, incluya muchos tipos diferentes de vegetales en su dieta.

Los pimientos rojos y los chiles son una gran fuente de vitamina C, casi a la par de los cítricos. También contienen un alcaloide llamado capsaicina. Según una revisión publicada en Revisiones Críticas en Ciencia de los Alimentos y Nutrición, la capsaicina posee fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y, como tal, tiene un valor clínico potencial para el alivio del dolor, la prevención del cáncer y la pérdida de peso.

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Las verduras crucíferas, como el brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, también pueden contribuir a fortalecer el sistema inmunitario. Contienen altos niveles de vitamina C y E, así como compuestos llamados glucosinolatos. Como se describe en el moléculas journal, se ha demostrado que los glucosinolatos protegen contra muchos tipos diferentes de cáncer, incluidos los de mama, cerebro, sangre, hueso, colon, gástrico, hígado, pulmón, oral, páncreas y próstata.

El brócoli es otro gran ejemplo de un alimento que puede estimular su sistema inmunológico. Además de contener muchas vitaminas, polifenoles y glucosinolatos, también es una gran fuente de sustancias llamadas sulforafano y quercetina. Según una revisión publicada en Reseñas de fitoquímica, el sulforafano está muy involucrado en la desintoxicación y neutralización de carcinógenos químicos y radicales libres. La quercetina también muestra poderosas propiedades antioxidantes, antialérgicas y antivirales.

También se debe prestar especial atención a las verduras de hoja verde, como la col rizada, la lechuga y las espinacas. La espinaca se considera una de las verduras más saludables.Múltiples estudios han demostrado sus capacidades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias, hipoglucemiantes y reductoras del colesterol. Proporciona una sólida dosis de vitaminas, minerales y fitonutrientes, que incluyen acarotenoide llamado luteína. Como se sugiere en una revisión en elToxicología Alimentaria y Química diario, se ha demostrado que la luteína estimula la producción de anticuerpos y combate las infecciones bacterianas.

Hongos

Ha habido un interés creciente en las propiedades de fortalecimiento inmunológico de los hongos. Este grupo de alimentos proporciona una gran cantidad deselenio y vitaminas B, las cuales tienen un papel importante en nuestra salud inmunológica. Además, los hongos contienen una gama de proteínas inmunomoduladoras y anticancerígenas altamente específicas, como se describe en la Revista de Autoinmunidad.

Muchos tipos de hongos son beneficiosos para nuestra salud, pero recientemente la atención se ha dirigido particularmente a los hongos shiitake. Según el Revista del Colegio Americano de Nutrición, el consumo regular de shiitake mejora significativamente la producción de glóbulos blancos y anticuerpos en el cuerpo.

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Alimentos fermentados

Los alimentos y bebidas fermentados tienen una larga historia. Estuvieron entre los primeros productos alimenticios procesados ​​consumidos por humanos, y por muchas buenas razones. El proceso de fermentación mejora la vida útil, la seguridad y el sabor de alimentos como el yogur, los encurtidos, el chucrut o el kimchi..También potencia sus propiedades nutricionales.

Muchos alimentos fermentados contienen cepas de bacterias vivas beneficiosas, a menudo denominadas probióticos. Los probióticos pueden estimular la función del sistema inmunitario mejorando la toxicidad de las células asesinas naturales, regulando la producción de proinflamatorioscitoquinas, y aumento del recuento de glóbulos blancos, según un estudio en el Control de Alimentos diario.

Mariscos

Cuando se trata de alimentos que estimulan el sistema inmunológico, los mariscos pueden no ser lo primero que se te pase por la cabeza. Pero este grupo de alimentos tiene mucho que ofrecer. El pescado azul, por ejemplo, es una gran fuente de omega-3 ácidos grasos, melatonina, triptófano y poliaminas. Según revisión publicada en Fronteras en Nutrición, el consumo regular de pescado puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de desarrollar afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la psoriasis.

Los mariscos, incluidos camarones, langostas, ostras, mejillones, vieiras, almejas, cangrejos, krill y caracoles, también contienen cantidades significativas de péptidos bioactivos que estimulan el sistema inmunológico, antioxidantes, vitaminas y minerales. De hecho, las ostras son una de las mejores fuentesde zinc, que está relacionado con la salud inmunológica.

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Especias y condimentos

Las especias y los condimentos son excelentes para aumentar el sabor de los platos, pero no es lo único para lo que son útiles.

El ajo es un gran ejemplo de un alimento que puede estimular el sistema inmunológico. Según un metaanálisis publicado en Revista de Nutrición, el ajo parece estimular la producción y regular el funcionamiento de los glóbulos blancos, citoquinas e inmunoglobulinas. El consumo regular puede contribuir al tratamiento y prevención de infecciones respiratorias, úlcera gástrica e incluso cáncer.

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Ginger es otro ejemplo. Según el Revista Internacional de Medicina Preventiva, el jengibre tiene un fuerte potencial antiinflamatorio, antioxidante y anticancerígeno.

Además, la pimienta negra también puede estimular el sistema inmunológico. Debido a su antibacteriano propiedades, se ha utilizado durante mucho tiempo como conservante de alimentos. Contiene un compuesto llamado piperina, que según una revisión publicada en el Investigación en Fitoterapia diario, muestra numerosos beneficios para la salud.

En los últimos años, los investigadores también han estado estudiando extensamente las propiedades inmunomoduladoras de la cúrcuma.Estudios recienteshan demostrado que la curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, muestra propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunorreguladoras y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Cómo integrar alimentos inmunoestimulantes en una dieta equilibrada

Muchos alimentos tienen la capacidad de estimular el sistema inmunológico, pero ¿cómo puede asegurarse de incluirlos en su dieta?

En primer lugar, asegúrese de concentrarse en comer alimentos integrales y cocinar desde cero. Además, trate de evitar los alimentos altamente procesados: elementos como el pan envasado, las comidas para microondas y los cereales para el desayuno pueden parecer saludables, pero tienden a carecer en gran medida de inmunidad.nutrientes de apoyo. Si se siente hambriento, intente picar frutas cítricas y bayas. Cuando se trata de comidas más grandes, intente agregar una porción sólida de verduras, champiñones, pescado, mariscos y alimentos fermentados a su plato. Experimente con especias y condimentos.también.

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También es bueno asegurarse de que sus procesos de cocción no destruyan los nutrientes que estimulan el sistema inmunológico. Por ejemplo, las frutas y verduras son sensibles al calor, así que no las cocine demasiado.un artículo publicado en Ciencia y Biotecnología de los Alimentos, hervir, freír y hornear durante períodos prolongados puede reducir los niveles de vitamina C, A, D, E y K, así como minerales como potasio, magnesio, sodio y calcio. De hecho, el brócoli puede perder hasta un 50 % omás de su vitamina C cuando se hierve.

Si no le gusta el sabor de la cúrcuma o los champiñones, considere los suplementos dietéticos. Muchas marcas ofrecen extractos de buena calidad hechos de alimentos que estimulan el sistema inmunológico. También es relativamente fácil complementar los probióticos en forma de tabletas o cápsulas– para obtener los mejores resultados, busque productos de calidad con múltiples cepas de bacterias diferentes. Sin embargo, si está pensando en cambiar su rutina de suplementos, es mejor consultar a su médico primero.

Otras formas de estimular el sistema inmunológico

Aumenta tus niveles de actividad física

No hay duda de que ser más activo es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y bienestar mental. También es una excelente manera de estimular su sistema inmunológico. Según un artículo publicado en Nutrición el diario, la intensidad y la duración del ejercicio están estrechamente relacionados con el funcionamiento de múltiples componentes del sistema inmunitario.

Investigadores del Medicina Deportiva la revista también reunió los resultados de varios estudios y concluyó que los niveles más altos de actividad física habitual se asocian con un riesgo 31 % menor de contraer una enfermedad infecciosa y un riesgo 37 % menor de morir a causa de ella.

Priorizar la calidad del sueño

mantenimiento buenohigiene del sueño puede marcar una gran diferencia en su calidad de vida. Pero dormir lo suficiente también es un factor importante en la inmunidad. Una buena siesta ayuda a equilibrar los niveles de hormonas y citoquinas que son responsables de regular las respuestas inflamatorias en el cuerpo, comodescrito por un estudio en el Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York.

Algunos estudios en animales también han demostrado que las interacciones entre las moléculas de señalización inmunitarias y los neuroquímicos cerebrales aumentan significativamente durante la infección, lo que indica que tendemos a dormir de manera diferente cuando estamos enfermos. Los investigadores sugirieron que durante la infección, estas alteraciones del sueño ayudan a nuestro cuerpo a recuperarse más rápido.

Mantén tus niveles de estrés bajo control

Los episodios breves de estrés pueden ayudarnos a sobrevivir a situaciones peligrosas. Pero cuando ese estrés se vuelve crónico, puede tener un impacto grave en nuestra salud física.

En un artículo publicado en el Cerebro y ComportamientoEn la revista , los investigadores especulan que el estrés crónico interrumpe gravemente la señalización del sistema inmunitario y aumenta los niveles de inflamación en el cuerpo. También hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que las intervenciones para reducir el estrés tienen un impacto directo en nuestra susceptibilidad a las infecciones. Por ejemplo, múltiples estudios han demostrado que participar en la meditación de atención plena puede resultar en una disminución de los marcadores de inflamación y una mejor señalización inmunológica.

Anna Gora

Anna Gora es escritora de salud para Future Plc y trabaja en Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar y Tom's Guide. Es entrenadora personal certificada, nutricionista y entrenadora de salud con casi 10 años de experiencia profesional. Anna tiene una licenciaturaLicenciada en Nutrición de la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia, una Maestría en Nutrición, Actividad Física y Salud Pública de la Universidad de Bristol, así como varios certificados de entrenadora de salud. Le apasiona empoderar a las personas para que vivan un estilo de vida saludable y promover labeneficios de una dieta basada en plantas.