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¿Qué es la sobrecarga progresiva?

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¿Qué es la sobrecarga progresiva? Según un artículo de 2002 en Informes Actuales de Medicina Deportiva se abre en una pestaña nueva, el término se refiere a un tipo de entrenamiento de resistencia que funciona aumentando gradualmente la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo.

En el mundo del fitness, para aumentar la cantidad de estrés que se ejerce sobre su cuerpo, simplemente hace más de algo. Sube el peso de su mancuernas ajustables se abre en una pestaña nueva, aumente el número de repeticiones o aumente la intensidad de sus entrenamientos.

Sin embargo, antes de agregar la sobrecarga progresiva a su programa de entrenamiento, ¿cómo funciona esta forma de entrenamiento de fuerza? ¿Cuál es la ciencia detrás de esto? ¿Hay investigaciones que demuestren que funciona? ¿Y cómo puede aumentar de manera gradual y segura la cantidad de¿resistencia?

Siga leyendo para descubrir los entresijos de cómo el entrenamiento de sobrecarga progresiva podría ayudarlo. Investigamos, verificamos la ciencia y solicitamos la ayuda de un experto en acondicionamiento físico para brindarle el consejo que necesita.

¿Qué es la sobrecarga progresiva y cómo funciona?

Para lograr una sobrecarga progresiva, puede aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre el cuerpo aumentando la duración, el número de repeticiones, la frecuencia y/o aumentando la cantidad de peso que está levantando. Puede aplicar este principio de entrenamiento a aeróbico se abre en una pestaña nueva y también formas anaeróbicas de ejercicio, como correr.

Al igual que con la mayoría de las formas de entrenamiento, a medida que se vuelve más en forma y más fuerte, sus músculos se aclimatan a la cantidad de resistencia que se les impone, como se describe en Perspectivas de Cold Spring Harbor en Medicina se abre en una pestaña nueva. Eso es porque cuando levantas pesas, infliges un "trauma" en las fibras musculares. Y, como resultado, las células alrededor de las fibras unen las fibras dañadas, lo que las fortalece. Esto se llama hipertrofia muscular.

¿Pero por qué es esto algo bueno? Como Farren Morgan, entrenador en jefe de El Atleta Táctico se abre en una pestaña nueva dice que la sobrecarga progresiva ayuda a descomponer las fibras musculares una y otra vez, lo que aumenta la masa muscular, lo que a su vez ayuda a llevar el sistema musculoesquelético a nuevos extremos.

“La sobrecarga progresiva es la solución perfecta si necesita mejorar la dificultad de su entrenamiento porque su cuerpo se ha adaptado a la resistencia de sus entrenamientos y ya no experimenta los enormes beneficios que el ejercicio solía brindarle”, dice Morgan.

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¿Cuáles son los beneficios de la sobrecarga progresiva?

Según el Consejo Americano de Ejercicio se abre en una pestaña nueva, completar los mismos entrenamientos una y otra vez puede hacer que su cuerpo se estabilice. Un artículo en el Diario de entrenamiento de rendimiento de NSCA se abre en una pestaña nueva dice: “El principio de la sobrecarga progresiva sugiere colocar progresivamente demandas mayores de lo normal en la musculatura que se ejercita”. Esto permite que se produzca una adaptación al entrenamiento y, agrega el artículo, “Sin sobrecarga, no hay adaptación por parte delcuerpo."

A se abre en una pestaña nuevaEstudio de 2017 publicado en Medicina Deportiva se abre en una pestaña nueva concluye: “El principio de sobrecarga progresiva debe ser respetado para que las personas aumenten continuamente el tamaño de los músculos con el entrenamiento de resistencia”.

¿Qué tan rápido debe 'sobrecargarse progresivamente'?

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva se abre en una pestaña nueva, la progresión de su sobrecarga progresiva dependerá de qué tan bien entrenado esté en resistencia. Para los novatos que no tienen experiencia en el entrenamiento de resistencia o que no han entrenado durante varios años, la revisión establece que deben completar un máximo de 8 a 12 repeticionesdos o tres días a la semana.

Mientras que para las personas con seis meses o más de experiencia constante en entrenamiento de resistencia, se recomienda que completen de 1 a 12 repeticiones como máximo de tres a cinco días a la semana con un "énfasis eventual en cargas pesadas".

Es importante ceñirse a esto, ya que, según Morgan, un aumento drástico en el peso o la frecuencia de su entrenamiento podría ser "muy peligroso y provocar una lesión prolongada". Él dice: "Si bien los resultados no se notan de inmediato,es importante seguir adelante y ser paciente con el proceso a medida que sus niveles de condición física aumentan gradualmente”.

Antes de comenzar la sobrecarga progresiva de su rutina de ejercicios, Morgan recomienda asegurarse de dominar adecuadamente su entrenamiento mientras lo realiza de la forma adecuada para prevenir lesiones y evitar aplicar estrés adicional en su cuerpo.

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Plan simple de sobrecarga progresiva

Cuando se trata de planes de sobrecarga progresiva, no hay una talla única que sirva para todos. Depende de sus niveles de condición física y de si ha entrenado fuerza antes. Sin embargo, en términos generales, para un entrenamiento de resistencia, Morgan recomienda:

Semana 1
Dos a tres series de 8-9 repeticiones de flexiones de bíceps, sentadillas y peso muerto.

Semana 2
Tres a cuatro series de 8-9 repeticiones de flexiones de bíceps, sentadillas y peso muerto.

Semana 3
Tres a cuatro series de 9-10 repeticiones de flexiones de bíceps, sentadillas y peso muerto.

Semana 4
Cuatro a cinco series de 10-12 repeticiones de flexiones de bíceps, sentadillas y peso muerto.

Mientras que para aquellos que buscan entrenamientos de sobrecarga progresiva basados ​​en cardio, Morgan dice:

Semana 1
Una carrera de 15 minutos 2 días a la semana a un ritmo moderado.

Semana 2
Una carrera de 25 minutos 2 días a la semana a un ritmo moderado.

Semana 3
Una carrera de 30 minutos 3 días a la semana a un ritmo moderado.

Semana 4
Una carrera de 30-40 minutos 3 días a la semana a un ritmo moderado.

¿Con qué tipo de peso debería comenzar?

Al igual que con la mayoría de las formas de acondicionamiento físico, lo mejor es lento y constante. Morgan dice que debe comenzar poco a poco con pesos de 5 lb a 10 lb y aumentar gradualmente a medida que avanzan las semanas.

“Si bien los pesos iniciales pueden no parecer mucho, una vez que comience el entrenamiento de sobrecarga progresiva, notará que los ejercicios se volverán más difíciles de realizar, especialmente a medida que las repeticiones y las series continúan expandiéndose”, dice Morgan.

Luego, cuando esté listo para aumentar su entrenamiento de fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva se abre en una pestaña nueva recomienda que se aplique un “aumento de carga del 2 % al 10 % cuando la persona pueda realizar la carga de trabajo actual en una o dos repeticiones por encima del número deseado”.



Bibliografía:

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Hughes, DC, Ellefsen, S. y Baar, K. 2018. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia y fuerza. Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, 86, a029769. http://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB et al. Frecuencia: ¿La variable de entrenamiento de resistencia ignorada para inducir la hipertrofia muscular?. Sports Med 47, 799–805 2017. http://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8

Colegio Americano de Medicina Deportiva 2009. Soporte de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 413, 687–708. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

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Becks es una periodista independiente y escritora que escribe para una variedad de títulos, incluidos Stylist, The Independent y LiveScience, y cubre temas de estilo de vida como la salud y el estado físico, el hogar y la comida. También escribe para varios fisioterapeutas y osteópatas. Cuando no está leyendoo escribiendo, la encontrarás en el gimnasio, aprendiendo nuevas técnicas y perfeccionando su forma.