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Lo que dice la ciencia sobre el veganismo para deportistas

Crédito de la imagen: imágenes de Getty

Probablemente hayas escuchado innumerables estereotipos sobre los atletas veganos. Tal vez incluso estés convencido de que hay una pizca de verdad en algunas de estas creencias. Pero lo que dice la ciencia sobre el veganismo y el ejercicio puede sorprenderte. Y con un interés creciente en el medio ambienteestilos de vida amigables, es más importante que nunca acabar con los mitos que rodean a los atletas veganos.

Entonces, ¿qué es exactamente el veganismo? Según el Sociedad Vegana, el veganismo es 'una filosofía y forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y factible, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, la vestimenta o cualquier otro propósito'. Como tal, veganoLas dietas eliminan por completo la carne, los lácteos y los huevos, pero tampoco permiten los alimentos que utilizan derivados animales, como la miel, la laca o el polen de abeja.

Es comprensible que muchos duden de si una forma de alimentación tan restrictiva puede ayudar a los atletas a mejorar su juego físico. Aquí, nos sumergiremos en algunos conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento con una dieta basada en plantas y veremos algunos de los beneficios potencialesdel veganismo para atletas. También proporcionaremos consejos útiles sobre cómo lograr el máximo rendimiento si sigue una dieta basada en plantas.

Veganismo para deportistas: mitos comunes

Hay tantos mitos circulando sobre el veganismo para los atletas, así que echemos un vistazo a algunos de los más comunes.

Mito #1: 'Los veganos están desnutridos y se enferman mucho'

Uno de los mayores mitos sobre las dietas basadas en plantas es que carecen de muchos nutrientes importantes y, posteriormente, pueden conducir a la desnutrición. Sin embargo, la evidencia sugiere que este no es el caso.

Según estudio publicado en Reseñas de nutrición, las dietas veganas tienden a calificar consistentemente más altas que otras en términos de calidad y valor nutricional. También pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Múltiples estudios, revisados ​​en Informes Nutricionales Actuales, han informado que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de desarrollar varios tipos diferentes de cáncer. También pueden aumentar la longevidad y proteger contra problemas cardiovasculares, como se demostró en un metanálisis reciente en Fronteras en Medicina Cardiovascular. Mientras siga una dieta bien balanceada, no hay necesidad de preocuparse.

Mito #2: 'Los veganos no pueden obtener suficientes proteínas'

“¿Pero de dónde obtienes tu proteína?” Si eres vegano o has considerado convertirte en uno, es casi un hecho que te han hecho esta pregunta. Existe una fuerte creencia de que los productos de origen animal sonson las únicas buenas fuentes de proteínas, pero en realidad no es así. De hecho, la carne, los lácteos y los huevos proporcionan una gran cantidad de este importante macronutriente, pero también lo hacen los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas y los productos a base de soya como el tofu y el tempeh, la espirulina y muchos tipos de cereales. Incluso ciertas verduras, como el brócoli, los espárragos, las verduras de hoja verde y los brotes, complementarán su ingesta de proteínas.

Crédito de la imagen: Getty Images

Mito #3: 'Los veganos sufren bajos niveles de energía'

Un estereotipo común es un vegano letárgico y débil que no puede pasar el día sin tomar una siesta. Si bien es un mito, podría ser cierto en ciertos casos. Las dietas basadas en plantas que son balanceadas y contienen todos los nutrientes necesarios noconducir a una fatiga excesiva. Sin embargo, si tiene deficiencia devitamina B12 y yodo – que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal – puede experimentar una caída en sus niveles de energía.

Es por eso que es importante que los veganos se aseguren de que su dieta y suplementos proporcionen suficientes micronutrientes. También vale la pena mencionar que muchas personas experimentan agotamiento durante las primeras semanas de la transición a una dieta vegana. Es perfectamente normal, y una vez queel cuerpo se acostumbra a una nueva dieta, la sensación de cansancio pasa.

Mito #4: 'Todas las dietas veganas son saludables y promueven la pérdida de peso'

¿Es saludable una dieta vegana? Si se hace bien, las dietas basadas en plantas pueden ser extremadamente beneficiosas para los atletas. Pero con la abundancia de alimentos veganos procesados ​​disponibles en el mercado en estos días, es muy fácil tomar decisiones equivocadas. Si toda su dieta se basa en alimentos ricos enen grasas, azúcares y carbohidratos ricos en almidón, no obtendrá ningún beneficio para la salud. Del mismo modo, los alimentos de origen vegetal pueden ser excelentes para perder peso ya que tienden a tener másfibra dietética y una densidad calórica más baja. Aún así, si consume continuamente más calorías de las que quema, incluso el plan de comidas más saludable puede hacer que aumente algunas libras.

Crédito de la imagen: Romiana Lee/Shutterstock.com

Mito #5: 'Las dietas veganas ralentizarán tu recuperación'

La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento. Aquí es cuando estás desgarrado y exhaustolos músculos se reconstruyen solos para volverse más grande y más fuerte. Cuando su cuerpo se nutre adecuadamente, su dolor muscular debería mejorar después de uno o dos días de descanso.

Una dieta vegana completa en realidad puede acelerar su recuperación, debido al alto nivel de compuestos antiinflamatorios que se encuentran en los alimentos vegetales.Fitonutrientes como los antioxidantes, pueden ayudar a reducir la sensación de ardor en los músculos y volver a encaminarse antes. Para los atletas competitivos, una recuperación rápida significa más tiempo dedicado al entrenamiento y, en última instancia, mejores resultados finales.

Beneficios potenciales de una dieta vegana para deportistas

Definitivamente hay beneficios para aquellos atletas que deciden volverse veganos. Aquí hay algunas ventajas que puede ofrecerles.

Composición corporal

La capacidad de desarrollar y mantener los músculos es la piedra angular de muchos tipos diferentes de deportes. Es aún más importante para los culturistas competitivos, porque su apariencia y presentación es crucial para su éxito en el escenario.

“Uno de los conceptos erróneos más grandes en torno a las dietas veganas es la creencia de que los alimentos de origen vegetal no pueden proporcionar suficiente proteína para desarrollar músculo”, dice Liam Holmes, nutricionista de alto rendimiento y propietario de pH Nutrición. “La mayoría de los carnívoros argumentan que la proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo muscular y, por lo tanto, es de mayor calidad que la proteína vegetal”.

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Entonces, ¿es posible desarrollar músculo con una dieta vegana? “La respuesta es: 'absolutamente'”, dice Holmes. “Cada vez más estudios muestran que puedes desarrollar músculo con cualquier dieta que te proporcione suficiente proteína,con ejercicio de resistencia. Todos los alimentos vegetales integrales tienen proteínas y, al mezclar diferentes alimentos, puede obtener una fuente completa de aminoácidos esenciales que componen las proteínas”.

Y la evidencia disponible parece confirmarlo. Resultados de un metanálisis reciente de ensayos controlados aleatorios publicados en Nutrientes, indican que la fuente de proteína no afecta los cambios en la masa muscular o la fuerza muscular. Sin embargo, puede influir en el porcentaje de masa muscular magra en relación con la masa grasa, especialmente en adultos más jóvenes.

Por último, la mayoría de los atletas confían en los suplementos de proteínas para alimentar sus entrenamientos. El mejor polvo de proteína vegana, las barras de proteína y los refrigerios pueden ser más beneficiosos para aquellos que sufren de problemas gastrointestinales o son sensibles a los lácteos, que es la principal fuente de proteína en muchos productos de origen animal. La proteína vegetal puede incluso ser mejor para nuestro salud intestinal, como se indica en Fronteras en Nutrición.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento aeróbico intensivo viene con un conjunto único de desafíos y dificultades. Si se realiza a un nivel razonable, puede ser muy beneficioso para la salud metabólica, cardiovascular y mental. Sin embargo, estudios sugieren que los corredores, nadadores y ciclistas de competición corren un mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de colesterol y de dañar los músculos del corazón. También necesitan vigilar de cerca su dieta para mantener sus niveles de energíaalto.

Según una revisión exhaustiva publicada en Nutrientes, las dietas basadas en plantas tienen un amplio impacto en la eficiencia cardiovascular y el metabolismo energético.

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“La dieta vegana está asociada con un mayor consumo de carbohidratos que se puede ver, en algunos deportes, para beneficiar el rendimiento”, dice Jess Hillard, nutricionista de Guerrero. “Esto también viene con un alto contenido de fibra, que se puede ver que proporciona volumen a la dieta y aumenta la saciedad del atleta, lo que puede ayudar con los deportes que requieren un peso corporal más bajo y garantizar que los atletas se mantengan satisfechos después de las comidas. Esto también acompaña a la investigaciónque ha encontrado que las dietas veganas se asocian con una menor masa grasa, específicamente en los corredores”.

Además, las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo al mejorar la flexibilidad arterial y el revestimiento interno de los vasos. Al mismo tiempo, pueden disminuir significativamente los niveles de lípidos y colesterol en la sangre. Como resultado, las dietas veganas pueden ayudar a revertir los cambios ateroscleróticos y aumentar el flujo de oxígeno al músculo cardíaco.

Estudio publicado en Diagnósticotambién sugirió que una dieta basada en plantas tiene un impacto directo enVO2máx una medida de la capacidad aeróbica, así como la estructura y el funcionamiento del corazón.

Entrenamiento de fuerza

Dos factores determinarán cuánto puede levantar, empujar o jalar: cuánto entrenamiento de resistencia pesada hace y qué tan buena es su dieta. Sus elecciones de alimentos afectarán el tamaño de sus fibras musculares y la capacidad de sus nervios para activarlas..

Según revisión publicada en Nutrientes, los estudios de investigación no han podido demostrar diferencias consistentes en el rendimiento de la fuerza entre las dietas veganas y omnívoras. Curiosamente, en muchas ocasiones, fueron las dietas basadas en plantas las que lograron mejores resultados.

En otro estudio, también publicado en Nutrientes, los participantes entrenados en crossfit siguieron una dieta vegana durante cuatro semanas y se midió su rendimiento en el ejercicio a lo largo de la intervención. Un grupo de control siguió una dieta omnívora mixta durante el mismo período de tiempo. El estudio no encontró diferencias significativas en el rendimientoentre estos grupos, con la excepción del grupo vegano que logró mejores resultados en una prueba de resistencia a la fuerza.

Del mismo modo, un estudio publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica comparó la fuerza de mujeres jóvenes veganas y omnívoras midiendo la presión de sus piernas y pecho. Las veganas eran tan fuertes como las que tenían una dieta basada en animales.

Por último, el entrenamiento de fuerza puede involucrar mucha inflamación muscular y articular. Jessie Jones, entrenadora de nutrición en Centro de Excelencia OriGym, señala las propiedades antiinflamatorias de una dieta vegana.

“Existe un fuerte vínculo entre el consumo de carne y la inflamación”, dice. “En los atletas, esto puede causar problemas en las articulaciones, fatiga muscular y un tiempo de recuperación más prolongado. Al eliminar la carne y reducir los niveles de inflamación, tendrá másenergía para usar en el entrenamiento y también protegerá las áreas del impacto.”

Consejos para deportistas veganos

Si está pensando en cambiar a una dieta vegana, aquí hay algunos consejos importantes para asegurarse de que está obteniendo todo lo que necesita para alimentar sus días activos.

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Asegúrese de obtener suficientes calorías

"Un error común que cometen las personas cuando siguen una dieta basada en plantas es consumir menos calorías en general", dice Holmes. "Los alimentos basados ​​en plantas a menudo pueden tener un mayor volumen y fibra, lo que significa que las personas se sienten más llenas y terminan comiendo menos".

Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos queman muchas calorías y alimentar nuestros músculos de la manera correcta puede marcar una gran diferencia en nuestro rendimiento. Como atleta vegano, es posible que deba acostumbrarse a comer porciones más grandes y comidas más frecuentes.

Conoce tu proteína

Como se mencionó, obtener el tipo y la cantidad correctos de proteína es crucial para el rendimiento de su ejercicio. Buenas fuentes vegetales de proteína completa que contienen todos los aminoácidos esenciales son los productos a base de soya como el tofu y el tempeh, la quinua, amaranto, trigo sarraceno, espirulina, semillas de cáñamo, semillas de chía y levadura nutricional.

Las fuentes individuales de proteínas de origen vegetal tienden a carecer de uno o más aminoácidos esenciales, por lo tanto, comer una amplia variedad de alimentos diferentes aumentará aún más sus posibilidades de obtener proteínas de buena calidad.

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Evitar carencias de nutrientes

Las dietas basadas en plantas son muy nutritivas, pero es casi imposible obtener suficiente vitamina B12 sin recurrir a suplementos. Pero ese no es el único nutriente que puede faltar en una dieta vegana. También vale la pena recordar que si entrenas a unmucho, sus requisitos nutricionales son mucho más altos que los de una persona promedio. Al ser un atleta vegano, es posible que tenga dificultades para obtener cantidades suficientes de ciertos nutrientes solo con los alimentos.

Según reseña en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los veganos que realizan altos niveles de actividad física pueden experimentar deficiencias de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D. También les puede resultar difícil obtener suficienteomega-3 ácidos grasos EPA y DHA, ya que se encuentran predominantemente en el pescado.

“Si bien es cierto que una dieta basada en carne tiene cantidades adecuadas de hierro, vitamina B, calcio y zinc, todos los cuales ayudan a su cuerpo a mantenerse saludable y recuperarse del ejercicio, es un mito que estos requisitos no se pueden cumplircon una dieta vegana ", dice Holmes. "Todo lo que necesita hacer es prestar un poco más de atención al origen de estos nutrientes e incluir una amplia variedad de estos alimentos en su dieta. Las excelentes fuentes vegetales de vitaminas B incluyen levadura nutricional, tahini, germen de trigo, mantequilla de maní, semillas de lino, legumbres, frijoles, nueces y semillas.

“Se pueden encontrar importantes fuentes de zinc en los cereales fortificados para el desayuno, las semillas de calabaza y girasol, el tahini, los piñones y las castañas de cajú. Combinar alimentos con hierro con alimentos ricos en vitamina C, como limón con lentejas o chocolate amargo con fresas, puedemejoran notablemente la absorción de hierro en los veganos. Afortunadamente, hay muchos suplementos de buena calidad que también son aptos para los veganos."

Considere suplementos de creatina y β-alanina

Muchos atletas profesionales confían en una amplia gama de suplementos legales para mejorar el rendimiento para obtener los mejores resultados posibles. Una revisión en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informó que los veganos podrían beneficiarse particularmente de creatina y suplementos de β-alanina.

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La creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras que la beta-alanina ayuda en la producción de carnosina, un compuesto que aumenta la resistencia muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Dado que las dietas basadas en plantas promueven niveles más bajos de creatina muscular y de carnosina muscular,agregar estos suplementos podría marcar una gran diferencia en su rendimiento deportivo.

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.

Anna Gora

Anna Gora es escritora de salud para Future Plc y trabaja en Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar y Tom's Guide. Es entrenadora personal certificada, nutricionista y entrenadora de salud con casi 10 años de experiencia profesional. Anna tiene una licenciaturaLicenciada en Nutrición de la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia, una Maestría en Nutrición, Actividad Física y Salud Pública de la Universidad de Bristol, así como varios certificados de entrenadora de salud. Le apasiona empoderar a las personas para que vivan un estilo de vida saludable y promover labeneficios de una dieta basada en plantas.