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Dieta mediterránea: todo lo que debes saber

La dieta mediterránea incluye frutas, verduras, cereales, pescado, huevos y leche con moderación y aceite de oliva. Crédito de la imagen: Gts | Shutterstock

Durante mucho tiempo se ha considerado que la dieta mediterránea es la cumbre de la alimentación saludable, ya que las personas alrededor del mar Mediterráneo experimentan tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer que las de los EE. UU. Los países mediterráneos también tienen una esperanza de vida más alta, y España tiene unade los más altos del mundo con 83,2 frente a 78,5 en los EE. UU. Se cree que esto se debe a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de una dieta rica en alimentos ricos en almidón y fibrosos, verduras y pescado.

Las principales características de la dieta mediterránea son que es baja en grasas saturadas, azúcar y alimentos muy procesados, que son similares a las pautas de vida saludable establecidas por el USDA. Hay evidencia se abre en una pestaña nueva que la dieta mediterránea también puede contribuir a una pérdida de peso efectiva. Los alimentos frescos y fibrosos y las dietas ricas en proteínas magras generalmente llenan bastante, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.

Entonces, ¿cuáles son los principales componentes de la dieta mediterránea? ¿Y qué beneficios se pueden obtener al incorporar los principios de la dieta mediterránea en tu estilo de vida?

¿Qué es la dieta mediterránea?

Los componentes específicos de la dieta mediterránea varían de una región a otra, pero los principios generales siguen siendo los mismos :

  • Más alimentos ricos en almidón, como pan o pasta, preferiblemente integrales.
  • Más proteínas magras, como el pescado.
  • Más grasas no saturadas, como el aceite de oliva.
  • Más frutas y verduras frescas, en especial las crucíferas ricas en fibra.
  • Menos alimentos procesados.
  • Menos carne roja: intente reemplazar la carne roja con fuentes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres.
  • Todo con moderación. Todavía puede disfrutar de comidas rápidas o procesadas, pero no con demasiada frecuencia.

Dra. Federica Amati, nutricionista registrada en AfN y científica en nutrición en jefe de Suplementos indios se abre en una pestaña nueva, explica otro principio básico de la dieta mediterránea.

“Un factor importante en la dieta mediterránea es la calidad de la comida, compuesta por productos frescos de temporada y completamente ausente en alimentos ultraprocesados ​​como comidas preparadas o salsas preparadas”, dice. “La pizza es masa madre de levadura lenta hecha conintegral y cubierto con tomates frescos y hierbas, y la pasta es de la variedad de trigo duro alta en proteínas que se sirve con muchas verduras, aceite de oliva virgen extra y se come en sociedad con familiares o amigos.La dieta mediterránea se trata tanto de calidad como delos componentes de la dieta propiamente dicha.”

Beneficios de la dieta mediterránea

Prevención del cáncer

Estudios se abre en una pestaña nueva han indicado que los alimentos ricos en antiinflamatorios y antioxidantes carotenoides y licopeno que componen la dieta mediterránea pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.

Amati aconseja disfrutar del aceite de oliva virgen extra todos los días. “La investigación sobre los beneficios para la salud que provienen del consumo diario de aceite de oliva virgen extra es abrumadora”, dice. “Ahora entendemos más sobre las vías a través de las cuales actúa comoun antioxidante y mejora la inflamación. Rocíe sus ensaladas, pastas, pescados y platos de carne, pero asegúrese de que sea del tipo extra virgen y no los 'aceites de oliva' mezclados que no retienen ninguno de los beneficios nutricionales."

La menor ingesta de carne y lácteos asociada con la dieta mediterránea en particular puede ser beneficiosa para prevenir una variedad de tipos de cáncer. Los productos animales, a menudo ricos en grasas saturadas y cocinados a altas temperaturas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, cáncer de estómagoel cáncer y el cáncer de próstata en particular.

Salud cardiovascular

Como la dieta mediterránea es más baja en grasas saturadas que la dieta estadounidense promedio,evidencia se abre en una pestaña nueva sugiere que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El alto consumo de verduras, frutas, nueces y legumbres también tiene un impacto positivo en el riesgo cardiometabólico, según unoestudio de 2015 se abre en una pestaña nueva. La combinación de estos factores no solo puede reducir su riesgo potencial de desarrollar una enfermedad cardiovascular, sino que incluso podría reducir su carga y mejorar la salud de quienes ya la padecen.

El impacto de la dieta mediterránea en otros factores cardiovasculares, como la relación cadera-cintura, los lípidos y los marcadores inflamatorios es abrumadoramente positivo, lo que la convierte en una sabia elección para las personas en riesgo o que padecen enfermedades cardiovasculares.

Mantener un peso saludable

Si bien la dieta mediterránea ha mostrado resultados reales tanto en la prevención del cáncer como en la salud cardiovascular, ambos a menudo se ven afectados por el peso general de las personas. Unoestudio de 2015mostró que en adultos de 55 a 75 años, la dieta fue particularmente efectiva para reducir la grasa abdominal en participantes más jóvenes con IMC más altos.

La saciedad es un factor importante para una pérdida de peso saludable, y la presencia de alimentos ricos en fibra como las verduras crucíferas, las legumbres y los cereales integrales en la dieta mediterránea puede ayudarte a sentirte más lleno y satisfecho durante más tiempo. Controlar el hambre esuna forma efectiva de reducir el exceso de comida, lo que contribuye a una pérdida de peso efectiva o a un mantenimiento saludable del peso.

Impacto ambiental

Además del impacto positivo que tiene la dieta mediterránea en la salud, estudios sugiero que también sea más sostenible. El enfoque en alimentos frescos y de temporada y un menor consumo de carne lo hace más ecológico que la dieta estadounidense promedio, según a estudio de 2017.

Amati recomienda combinar sus fuentes de origen vegetal, ya que deberíamos tratar de comer 30 alimentos de origen vegetal diferentes a la semana. "Usar legumbres y frijoles junto con granos integrales asegura que haya suficiente proteína en las comidas de origen vegetal para sentirse saciado, comoasí como comer nueces y semillas ", explica. "Use verduras y frutas de temporada, así como granos, legumbres, especias, nueces y semillas".

Cómo seguir una dieta mediterránea

Seguir los principios establecidos anteriormente es un buen lugar para comenzar si desea comenzar a seguir una dieta mediterránea. Centrarse en reducir su consumo de carne y lácteos y aumentar su consumo de alimentos ricos en almidón, legumbres, nueces, frutas y verduras ayudaráempiezas a adaptar tu dieta a una forma de comer más mediterránea.

Amati también recomienda variedad. “Comer una combinación de alimentos todos los días ayuda a respaldar las funciones inmunitarias y antiinflamatorias de nuestro cuerpo para una vida larga y saludable, que es exactamente lo que vemos en la evidencia de los estudios de la dieta mediterránea”, dice.“La clave de la variedad son las comidas que ofrecen diferentes combinaciones de nutrientes, minerales y sabores cada vez”.

Alina Bradford
Alina Bradford es escritora colaboradora de Rhythm89. Durante los últimos 16 años, Alina ha cubierto todo, desde el Ébola hasta los androides, mientras escribe artículos sobre salud, ciencia y tecnología para publicaciones importantes. Tiene múltiples certificaciones en salud, seguridad y salvamento de vidas de la Universidad Estatal de Oklahoma.El objetivo de Alina en la vida es probar tantas experiencias como sea posible. Hasta la fecha, ha sido bombero voluntaria, despachadora, maestra sustituta, artista, conserje, autora de libros infantiles, pizzera, coordinadora de eventos y mucho más.