Si bien la pérdida de peso no siempre es el objetivo cuando se trata de llevar un estilo de vida equilibrado, hacer algunos cambios en su dieta puede ser una forma útil de perder peso de manera saludable. Pero en lugar de seguir una dieta de moda, ¿por qué no seguir la ciencia?? En cuyo caso, ¿simplemente comer más proteína podría ser bueno para perder peso?
La proteína es un macronutriente que juega un papel clave en la salud y el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Los estudios han encontrado que también puede ayudar a mantenernos llenos por más tiempo, lo que podría desempeñar un papel en la pérdida de peso exitosa.
Aquí, discutiremos cómo la proteína puede ayudar con la pérdida de peso, dónde obtener las mejores fuentes de proteína de su dieta y otros consejos para perder peso de manera sostenible. Mientras tanto, asegúrese de consultar nuestra guíahacia mejor proteína en polvo para echarte una mano. ¿Te gusta beber tu proteína en forma de batido? Hemos redondeado el mejor batidor de proteínas también
¿Cómo interviene la proteína en la pérdida de peso?
La proteína es un macronutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Nos ayuda durante la recuperación muscular y contribuye a la estructura de nuestros tejidos y al funcionamiento general de nuestro cuerpo. Todos necesitamos proteínas en nuestra dieta para mantenernos saludables.
"La proteína es importante como componente básico del cuerpo, ya que ayuda a mantener la masa muscular", explica Jinan Banna, nutricionista y fundador de Jinanbanna. "También tiene muchas otras funciones en el cuerpo, y es importante para perder peso porque te ayuda a sentirte lleno, evitando así comer en exceso."
¿Pero cómo contribuye la proteína a la pérdida de peso? Bueno, según una revisión de estudios publicada en Fronteras en Endocrinología, las dietas ricas en proteínas pueden ayudarnos a mantenernos llenos por más tiempo, usar más energía, crear masa muscular magra y mantener la pérdida de peso por períodos más largos.
En un estudio publicado en La Revista Americana de Nutrición Clínica, los investigadores encontraron que las dietas ricas en proteínas podrían conducir a un mayor gasto de energía y, por lo tanto, a una mayor pérdida de peso. "Nuestro estudio demostró que la misma cantidad de calorías pero de diferentes dietas puede provocar diferentes respuestas en el metabolismo energético", dijo el colaborador del estudio.dijeron los autores.
En otras palabras, si come la misma cantidad de calorías que come ahora pero aumenta la cantidad de esas calorías provenientes de proteínas, puede usar más energía y, por lo tanto, perder algo de peso.
Otro estudio publicado en Diario de Nutrición descubrió que las personas tendían a comer menos refrigerios entre comidas cuando seguían una dieta rica en proteínas. Además, al cuerpo le resulta más difícil almacenar proteínas en forma de grasa; por lo tanto, al seguir una dieta con más proteínas, es posible que su cuerpo almacene menosgrasa con el tiempo.
¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?
No hay una cantidad fija de proteína recomendada para perder peso, sin embargo, se ha demostrado que comer aproximadamente 1,8-2,9 g de proteína por kilogramo por día mejora la sensación de saciedad de las personas y, por lo tanto, contribuye a una alimentación más saludable y a la pérdida de peso con el tiempo, segúna una reseña publicada en Nutrientes.
Este rango está un poco por encima de la ingesta de proteínas recomendada por el gobierno. Para la persona promedio, 0,8 g por kilogramo por día suele ser suficiente. Para las personas que hacen ejercicio regularmente, la cantidad recomendada aumenta a 1,2-1,7 g por kilogramo.
Trate de aumentar lentamente su ingesta de proteínas reemplazando los alimentos procesados o los carbohidratos o las grasas en exceso con alimentos ricos en proteínas.
¿Puedes comer demasiada proteína?
Es importante que no te excedas con tu dieta rica en proteínas. Si comes demasiada proteína, los efectos secundarios pueden incluir mal aliento, estreñimiento, diarrea, deshidratación e incluso algunas condiciones de salud más graves.
"Comer demasiado puede significar que termine con una dieta deficiente en nutrientes, ya que es posible que no incluya muchos otros alimentos que necesita, como frutas y verduras y fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva", dice Banna. "Nuestro cuerpo requiere los nutrientes que se encuentran en los alimentos de todos los grupos de alimentos, y excederse con las proteínas puede significar que no podemos consumir todos esos nutrientes en las cantidades correctas".
Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta para asegurarse de no excederse con la ingesta de proteínas.
¿Cuáles son buenos alimentos ricos en proteínas para bajar de peso?
Si bien muchos de nosotros asociamos inmediatamente la proteína con la carne, también hay muchas fuentes de proteína adecuadas para veganos o vegetarianos.
"Debe variar sus fuentes de proteínas", dice Banna. "Puede incluir pescado en su dieta si come alimentos de origen animal como su fuente de grasas omega-3. Las fuentes de proteínas de origen vegetal también son una parte saludable dela dieta, como frijoles y tofu. Las aves también son una buena fuente de proteínas, y la carne roja también se puede incluir con más moderación."
Aquí hay algunosalimentos ricos en proteínas para probar :
- Carnes: vacuno, cerdo, cordero, ternera
- Aves: pollo, pato, pavo
- Pescado: salmón, eglefino, gambas, mejillones
- Huevos
- Leche
- yogur
- Queso
- Frijoles
- Lentejas
- Semillas
- nueces
- garbanzos
- Tofu
¿Busca más información sobre cómo perder peso cambiando lo que come? Consulte nuestras guías en cómo seguir una dieta vegana para adelgazar y cómo seguir una dieta mediterránea para adelgazar.
Otros consejos para perder peso con éxito
Cambiar su dieta no es la única manera de perder algo de peso. También es importante hacer otros ajustes en su estilo de vida para alcanzar el peso más saludable para su tipo de cuerpo. Esto es lo que recomiendan los expertos:
- Haz ejercicio con frecuencia: un estudio publicado en el Revista de fisiología aplicada sugiere que lo mejor es una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- Manténgase hidratado: no confunda su sed con el hambre. Intente beber un vaso de agua antes de tomar un refrigerio.
- Coma una dieta balanceada llena de frutas y verduras y algo de proteína, en lugar de alimentos procesados.
- Duerme lo suficiente.
- Comer regularmente saltándose las comidas puede conducir a bocadillos poco saludables y un sistema digestivo ineficaz
La obesidad puede provocar una serie de problemas de salud, pero es importante recordar que cada persona tiene un tipo de cuerpo y un peso natural únicos, así que no confunda ser flaco con estar saludable.
Si usted y su médico están de acuerdo en que sería saludable para usted perder peso, puede ser beneficioso hablar sobre el aumento de su ingesta de proteínas. Solo recuerde seguir comiendo otros alimentos cruciales, como frutas y verduras, para mantenerse saludable y fuerte.también.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
