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Ayuno intermitente para mujeres: ¿Es seguro?

Crédito de la imagen: Getty Images

El ayuno puede afectar el cuerpo y las hormonas de las mujeres de manera diferente a lo largo del mes, lo que hace que el ayuno intermitente para las mujeres sea un área un poco más difícil de navegar que para los hombres.

Los cuerpos de las mujeres siguen un patrón mensual con un ciclo uterino y ovulatorio en conjunto, lo que provoca fluctuaciones hormonales dentro del cuerpo. Si bien las mujeres pueden beneficiarse del ayuno intermitente, se les recomienda adoptar un enfoque más relajado en la forma en que ayunan, debidoal impacto que estas hormonas tienen sobre el apetito y los requerimientos de energía.

Lea nuestra guía de iayuno intermitente: qué es y cómo funciona para obtener una guía más detallada sobre los tipos de ayuno intermitente.

Para averiguar exactamente cómo las mujeres pueden navegar el ayuno intermitente de manera segura, Rhythm89 habló con la Dra. Nirusa Kumaran, directora médica y fundadora de Clínica de Salud Elemental.

¿En qué se diferencia el ayuno intermitente para mujeres?

Los hombres y las mujeres deben abordar el ayuno intermitente de manera diferente, con evidencia que sugiere que las restricciones más severas pueden ser menos adecuadas para las mujeres. Un estudio en Sociedad de Obesidad, por ejemplo, descubrió que las mujeres con un peso corporal saludable comenzaron a experimentar una respuesta deficiente de la glucosa con el ayuno en días alternos. La alimentación con restricción de tiempo TRE puede ser una opción más segura. Aquí es donde tiene una 'ventana de alimentación' establecida duranteel día como ocho o 10 horas y ayuna el resto del tiempo.

La Dra. Kumaran recomienda precaución a las mujeres que buscan probar el ayuno intermitente por primera vez. “Las mujeres pueden ser más sensibles al ayuno intermitente debido al ciclo menstrual mensual y las subsiguientes fluctuaciones hormonales que experimentan las mujeres”, dice. “Las mujeres también tienen unamayor sensibilidad a los cambios en el balance energético, ya que el ayuno puede desencadenar una respuesta exagerada al estrés, lo que puede tener efectos opuestos a los beneficios para la salud previstos del ayuno intermitente”.

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También explica que el ayuno intermitente puede estar asociado con una disminución de la hormona estrógeno, lo que puede afectar la fertilidad y la capacidad de concebir. "Una de las principales razones por las que se cree que esto sucede es debido a una hormona llamada kisseptina".ella dice. "La kisspeptina es producida por el hipotálamo en el cerebro y provoca la cascada de eventos que eventualmente conduce a la producción de hormonas LH y FSH por la glándula pituitaria. Se encuentra tanto en hombres como en mujeres, y por lo tanto es responsable dela producción final de las hormonas sexuales masculinas y femeninas, testosterona y estrógeno. El ayuno intermitente puede causar una disminución en los niveles de kisspeptina, como se encontró en algunos estudios. Como tal, esto significa que se produce menos estrógeno en las mujeres, lo que lleva a problemas como infertilidad yamenorrea o ausencia de períodos.”

Se informa que las mujeres tienen más kisspeptina en comparación con los hombres, agrega, razón por la cual las mujeres parecen ser más sensibles a los cambios en los niveles de kisspeptina.

Ayuno intermitente para mujeres: el ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene cuatro etapas uterinas: la etapa proliferativa, la ovulación, la etapa secretora y la menstruación. Además, durante estas cuatro etapas uterinas, los ovarios se encuentran en una fase folicular desde la menstruación hasta la ovulación o en una fase lútea desde la ovulacióna la menstruación. Debido a esta fluctuación constante de las hormonas, el ayuno intermitente puede no ser adecuado para las mujeres en todas las etapas del ciclo reproductivo.

Un estudio en el Revista de Investigación Endocrinológica indica que las gonadotropinas, las hormonas encargadas de moderar la fase folicular y lútea, pueden ser interrumpidas por factores relacionados con la pérdida de peso, provocando cambios en las funciones reproductivas incluyendo anovulación e infertilidad.

“Durante un ciclo menstrual típico, sus niveles de estrógeno comienzan a disminuir la semana anterior al inicio de su período, si un óvulo no se fertiliza”, explica el Dr. Kumaran. “La disminución de estrógeno en el cuerpo puede ser estresante y causar unaumento en los niveles de cortisol. Como tal, agregar factores estresantes adicionales al cuerpo, como el ayuno intermitente, puede ser contraproducente. De manera similar, durante los primeros tres días de su período, puede perder mucha sangre, lo que nuevamente puede ser bastante estresante para el cuerpo.Lo mejor es esperar a que el sangrado se reduzca en severidad, y luego se puede reanudar el ayuno intermitente de manera segura.”

La mejor manera de abordar el ayuno intermitente como mujer es sentir cómo reacciona al ayuno en diferentes momentos durante su ciclo; algunos momentos pueden sentirse menos sostenibles que otros.

“En algunas mujeres, es posible que la disminución de estrógenos no provoque estrés, y es posible que toleren bien el ayuno intermitente”, agrega el Dr. Kumaran. “Es importante adoptar un enfoque totalmente personalizado, ya que una talla no sirve para todos. Siestá teniendo períodos irregulares, es importante comprender la causa por la cual tiene períodos irregulares antes de intentar el ayuno intermitente. Como tal, es importante trabajar con un profesional de la salud. En ausencia de períodos, no se recomienda el ayuno intermitente".

Si no crees que el ayuno intermitente es para ti, puedes echar un vistazo a nuestras guías paraqué es la dieta paleo y cómo funciona o el Dieta mediterránea: todo lo que debes saber para ver si estas dietas le convienen más.

¿El ayuno intermitente es seguro para las mujeres?

El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las mujeres, aunque es posible que desee adoptar un enfoque diferente al de un hombre. Sin embargo, si está embarazada, amamantando o tratando de concebir, debe evitar el ayuno intermitente así como cualquier otro tipode una dieta restrictiva. Además, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, el ayuno intermitente puede no ser apropiado para usted debido a su naturaleza restrictiva.

El Dr. Kumaran señala que hay algunas excepciones a esto. “En mujeres con SOP, los investigadores han descubierto que el ayuno intermitente puede mejorar la fertilidad debido a la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de los niveles de glucosa e insulina”.

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Ayuno intermitente y la menopausia

Después de la menopausia, las mujeres a menudo encuentran cambios en su metabolismo y pueden acumular grasa alrededor de la cintura debido a cambios hormonales. Una revisión en el Revisión anual de nutrición de 2021 indicó que los beneficios cardiometabólicos del ayuno pueden ayudar a las personas con obesidad. Otra revisión en Revisión de la menopausia sugiere que la obesidad puede estar relacionada con la menopausia en mujeres de mediana edad, debido al papel del estrógeno en la regulación metabólica.

El Dr. Kumaran agrega que la menopausia puede tener diferentes efectos en las mujeres dependiendo de cómo la experimenten, lo que hace que el ayuno intermitente sea adecuado para algunas y no para otras.

“Durante y después de la menopausia, sus hormonas sexuales disminuyen, se vuelve resistente a la insulina y su metabolismo puede ralentizarse”, dice ella. “En algunas mujeres, el ayuno intermitente puede ayudar con estos síntomas, sin embargo, otras mujeres pueden ser muy sensibles alel exceso de estrés que provoca la menopausia.”


Referencias

Tolerancia a la glucosa y expresión génica del músculo esquelético en respuesta al ayuno en días alternos Sociedad de Obesidad 2012

Amenorrea hipotalámica funcional y su influencia en la salud de la mujer Revista de Investigación Endocrinológica 2014

Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente Revisión anual de nutrición 2021

Lou Mudge

Lou Mudge es una escritora de salud con sede en Bath, Reino Unido para Future PLC. Tiene una licenciatura en escritura creativa de la Universidad de Bath Spa, y su trabajo ha aparecido en Rhythm89, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3,y Tech Radar, entre otros. Ella escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y el estado físico, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.

Ha trabajado para la Universidad de Bath en un proyecto de investigación de química y produjo un libro breve en colaboración con el departamento de educación de la Universidad de Bath Spa.