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Cómo ponerse en forma

Crédito de la imagen: Getty

Saber exactamente cómo ponerse en forma no tiene por qué ser complicado. En pocas palabras, ponerse en forma requiere movimiento. Correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, levantar pesas y estirar son todas formas fantásticas de movimiento que hacen que el corazón lata.telarañas y ayuda con tareas simples como cargar las compras o subir un tramo de escaleras cuando el ascensor está fuera de servicio.

En el otro extremo del espectro, estar en forma también puede ayudarlo a escalar una montaña, correr un maratón o ganar el oro en los Juegos Olímpicos, por lo que ponerse en forma puede tener un significado diferente para todos.

Aquí, la entrenadora personal e instructora de gimnasia, Joanna Ebsworth, explicará exactamente lo que significa estar en forma y cómo puede comenzar y mantener con éxito una rutina de ejercicios en el hogar para que pueda disfrutar de los beneficios físicos, mentales y emocionales que provienen dehaciendo ejercicio con regularidad.

Cómo empezar a ponerse en forma

Entonces, ha decidido que quiere ponerse en forma. Pero, ¿qué significa eso exactamente? Después de todo, hay muchas definiciones diferentes de aptitud física: aptitud aeróbica, fuerza muscular y flexibilidad, por nombrar algunas. Cada tipo de aptitudtrabaja el cuerpo a través de un enfoque de entrenamiento diferente, y cada uno tiene un efecto muy diferente en el cuerpo a través de un entrenamiento dedicado.

La aptitud cardiovascular, o aptitud aeróbica como a veces se le llama, es una medida de qué tan bien el corazón y los pulmones pueden proporcionar suficiente sangre rica en oxígeno a los músculos para que el cuerpo pueda realizar actividades aeróbicas como correr, nadar y remar.

La aptitud aeróbica se relaciona con su capacidad para realizar ráfagas de actividad rápidas y potentes piense en correr para el autobús o levantar un objeto pesado, y se puede mejorar mediante carreras de velocidad, levantamiento de pesas, pliometría también conocido como entrenamiento de salto y alto-Entrenamiento de intervalo de intensidad HIIT que requiere que alterne ráfagas de movimiento con períodos cortos de descanso.

La fuerza muscular mide la cantidad de fuerza que puede ejercer para levantar un peso pesado, mientras que la resistencia muscular mide la cantidad de veces que puede levantar un peso antes de cansarse. A menudo llamado ejercicio de soporte de peso, puede tener varios beneficios positivos en elcuerpo, incluyendo a riesgo reducido de osteoporosis y una aumento del metabolismo en reposo .

La flexibilidad mide el rango de movimiento en sus articulaciones y músculos para que pueda realizar movimientos de flexión, torsión y alcance. Si bien a menudo pensamos en las personas flexibles como contorsionistas flexibles o devotos del yoga que pueden poner los pies detrás de la cabeza, un nivel decentede flexibilidad también significa poder realizar tareas simples como atarse los cordones de los zapatos.

Un programa de entrenamiento equilibrado combina todos los enfoques anteriores; incluso los corredores de larga distancia necesitan entrenar para obtener fuerza y ​​flexibilidad para ayudar a su rendimiento cardiovascular y ayudar a mantener a raya las lesiones. De hecho, no es una coincidencia que los atletas profesionales de CrossFit sean aclamados como los'más en forma en la tierra' cuando deben correr rápido, correr largas distancias, levantar pesos pesados ​​y realizar movimientos de estilo gimnasia como caminar parados de manos.

Trate sus entrenamientos como un trabajo imperdible o citas con el médico, y prográmelos en su diario para que no se reserve dos veces y cancele.

Por supuesto, cuando estás pensando en cómo ponerte en forma, mucho depende de lo que quieras obtener personalmente de estar en forma. ¿Sueñas con correr un maratón para tacharlo de tu lista de deseos? O simplemente¿Desea ponerse en forma para poder seguir el ritmo de sus hijos?

Este es el punto en el que debe establecer su objetivo de acondicionamiento físico, porque, sin uno, es posible que le falte la dirección, el enfoque y la motivación necesarios para lograrlo, independientemente de si es un principiante total o un atleta experimentado.Durante mucho tiempo, establecer metas de manera 'INTELIGENTE' desglosarlas para que sean específicas, medibles, alcanzables, realistas y con limitaciones de tiempo, como 'Perderé 6 libras / 2,72 kg en cuatro semanas' se ha considerado unherramienta de motivación eficaz. Sin embargo, además de centrarse en el objetivo de destino a largo plazo, como "Quiero correr un maratón en ocho meses", también deberá establecer objetivos de "proceso" a corto plazo a lo largo del camino., como 'Correré cuatro veces a la semana' o 'Agregaré dos minutos a mi carrera de hoy'.

Si va a dedicar su tiempo, energía y dinero a ponerse en forma, vale la pena dedicar 30 minutos cada semana a pensar en sus objetivos a corto y largo plazo, lo que quiere lograr y cómo lo haráAdemás, trate sus entrenamientos como un trabajo imperdible o citas con el médico, y prográmelos en su diario para que no se reserve dos veces y cancele.

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Cómo ponerse en forma en casa

  • Invierta en algunos equipos
  • Prueba los entrenamientos HIIT
  • Crea tu propia rutina de circuitos

Nuevas cifras del IHRSA han revelado que el 22% de las instalaciones de acondicionamiento físico de EE. UU. Ya cerraron permanentemente hasta junio de 2021 como resultado de la pandemia de COVID-19, y muchas otras aún están en peligro, una posible indicación de que los ex asistentes al gimnasio son reacios a regresar aen el gimnasio y están felices de ceñirse a los entrenamientos en casa.

Por supuesto, si tiene poco espacio o no puede permitirse comprar una cinta de correr en casa, hay muchos entrenamientos de peso corporal que puede hacer en casa que se pondrán en forma y requerirán poco o ningún equipo., siempre que tenga un espacio en el suelo que sea lo suficientemente grande para acostarse.

Uno de estos ejercicios se llama Entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT, que es una forma de ejercicio que consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguidas de un período de descanso. Los entrenamientos HIIT completos pueden ser tan cortos como 15-20 minutos, y la investigación sugiere que los entrenamientos HIIT pueden quemar más calorías que períodos iguales de formas más constantes de ejercicio.

La cantidad de ejercicios sin equipo que puede usar para los entrenamientos HIIT es casi infinita e incluye movimientos como burpees, trotar en el lugar, saltos, estocadas, escaladores, boxeo en la sombra y tablas para caminar. Pruebe algunos ejercicios nuevos cada uno.ejercicio para mantener a raya el aburrimiento y mantener su cuerpo adivinando.

Además, puede crear sus propios entrenamientos de entrenamiento en circuito: configure estaciones para diferentes ejercicios y realice cada movimiento durante la misma cantidad de tiempo antes de pasar rápidamente a la siguiente estación con poco o ningún descanso para que su frecuencia cardíaca no disminuya.Dependiendo de tu nivel de condición física y del tiempo que tengas disponible para entrenar, puedes completar el circuito una o varias veces, pero intenta alternar movimientos de la parte superior del cuerpo como flexiones con ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y mezcla movimientos cardiovasculares comoburpees para trabajar diferentes áreas del cuerpo. Incluso puedes usar tu sofá para realizar tríceps o correr escaleras arriba y abajo para aumentar tu frecuencia cardíaca; las posibilidades son infinitas, así que sé creativo y diviértete.

Dicho esto, una cosa que debes considerar seriamente cuando te preguntes cómo ponerte en forma es el tipo de actividad que harás porque necesitarás un entrenamiento que te ayude a alcanzar tus metas y se adapte a tu personalidad y estilo de vida.

El ejercicio debería mejorar tu vida y ser placentero. Si no lo es, y odias cada segundo de tu entrenamiento, pronto perderás la motivación para entrenar y no obtendrás los resultados que buscas. Tómate un tiempo.para pensar en las cosas que disfruta en la vida y en las que es naturalmente bueno, pero no descarte todo un deporte basado en los malos recuerdos de la escuela. Es posible que haya odiado el campo a través en ese entonces, pero con un enfoque nuevo, el equipo adecuadoy un buen plan de entrenamiento, es posible que descubras una pasión por correr que nunca creíste posible.

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¿Cuánto tiempo tomará ponerse en forma?

El tiempo que le llevará ponerse en forma depende de una variedad de factores, incluido su nivel inicial de condición física y la frecuencia y duración de sus sesiones de entrenamiento. Personalmente, he notado que me puede llevar semanas, incluso meses,Noté los efectos de un nuevo programa de entrenamiento. En otras ocasiones, como en un campamento de entrenamiento físico de una semana, noté una gran mejora en mi condición física en siete días según lo medido por la temida prueba de pitido al comienzo y al final de lavacaciones porque hacía ejercicio hasta ocho horas al día, todos los días. Pero ese nivel de entrenamiento, sin el descanso y la recuperación adecuados, puede ser insostenible a largo plazo, incluso para los atletas profesionales. Y si su programa de entrenamiento nosostenible, será más difícil ceñirse a él.

Muchas figuras públicas de fitness, incluidas Danyele Wilson , esté de acuerdo en que puede llevar al menos seis a ocho semanas comenzar a ver los resultados de un nuevo régimen de entrenamiento y hasta 12 semanas para obtener ganancias mensurables de condición física. Las rutinas que afirman que puede bajar una talla de vestido en dos semanas pueden ser peligrosas, por lo quepara lograr un verdadero éxito en el fitness, la paciencia y la dedicación son esenciales.

El tiempo que le tomará ponerse en forma depende de una variedad de factores, incluido su nivel inicial de condición física.

Si uno de sus objetivos de acondicionamiento físico está relacionado con la pérdida de peso, trate de evitar pesarse más de una vez al mes. ¿La razón? En pocas palabras, el músculo es más denso que la grasa, y mientras que una libra de músculo pesa exactamente lo mismo que unlibra de grasa, esto significa que la báscula puede indicar que se mantiene en el mismo peso o incluso aumenta de peso cuando comienza a hacer ejercicio con pesas, aunque en realidad se está poniendo más en forma, quemando grasa y perdiendo centímetros.

En su lugar, es una buena idea evaluar su estado físico antes de comenzar a entrenar con algunas pruebas simples para establecer sus niveles actuales de cardio, fuerza y ​​flexibilidad. De esta manera, tendrá un punto de partida desde el cual mejorar yPuede seleccionar un plan de entrenamiento que se adapte a su nivel de condición física principiante, intermedio o avanzado porque seguir un plan de carrera de 10 km, cuando debería comenzar con un plan de 5 km, podría generar sentimientos de insuficiencia, falta de motivación e inclusoposible lesión.

Estas pruebas pueden ser tan simples como ver qué tan lejos puedes correr en un minuto o cuántos burpees, abdominales o flexiones puedes hacer en sesenta segundos, aunque los deportistas habituales pueden querer compararse con los Prueba de aptitud física del ejército APFT, que determina su puntaje de condición física en función de criterios como la edad y el sexo. Elija lo que elija, la clave es registrar sus resultados. Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para medir su progreso y darse un impulso de motivación cuando comiencepara ver mejoras en sus números.

Ponerse en forma y lograr los resultados que busca puede llevar más tiempo de lo que esperaba inicialmente. Pero si investiga, se compromete con un plan de entrenamiento y, lo más importante, se divierte, pronto estará en camino aponerse en forma.

Joanna Ebsworth es una periodista independiente de salud y fitness con sede en Londres. Desde que se graduó de la Universidad de Cardiff con una licenciatura en Periodismo, Cine y Radiodifusión, ha pasado los últimos 15 años escribiendo para muchas de las publicaciones más respetadas del Reino Unido. Como fitnessFanática y entrenadora personal de Nivel 3 totalmente calificada, instructora de gimnasia y entrenadora de Ejercicio con Música, también es autora de varias guías de fitness publicadas.