Comer una dieta balanceada llena de muchas frutas y verduras es una de las mejores maneras de estar bien y mantener un peso saludable. Por lo tanto, adoptar una dieta vegana para bajar de peso puede ser atractivo si está buscando perder algunas libras.
De hecho, las personas que comen más alimentos vegetales tienden a pesar menos en promedio que las que comen carne, lácteos y huevos, según unoestudio de 2017 se abre en una pestaña nueva. La sustitución de proteína vegetal por proteína animal también se ha asociado con una menor mortalidad, según otroestudio de 2016 se abre en una pestaña nueva.
Investigación se abre en una pestaña nueva también muestra que alcanzar y mantener un peso saludable podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, así como reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El sobrepeso también puede provocar más dolores y molestias, problemas para dormir, poca energía y confianza.
Entonces, ¿una dieta vegana es buena para perder peso? En este artículo analizamos si eliminar la carne, los lácteos y otros productos de origen animal puede ayudarte a perder peso y adelgazar. Aunque recuerda: solo porque algo esté etiquetado como vegano, no"No lo haga automáticamente saludable. Los alimentos envasados, incluso si no contienen carne, tienden a ser altamente procesados y contienen azúcar, grasa y sal añadida. Si desea perder peso con una dieta vegana, es mejor evitarlos, ya quehará descarrilar sus objetivos de salud.
Dieta vegana para adelgazar: come suficientes proteínas
¿Qué es la proteína? La proteína es un macronutriente que es esencial para el crecimiento y la reparación, además de mantenernos saludables. También puede ayudar con la pérdida de peso porque aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el cuerpo lleno, lo que significa menos posibilidades de comer comida chatarra.o ceder a los antojos de azúcar.
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por kilo de peso corporal por día. En la práctica, eso es aproximadamente dos porciones de carne, pescado, nueces o tofu por día. Como guía aproximada, una porción de proteína debe caber en la palma de la mano.de tu mano.
NutricionistaJenna Esperanza se abre en una pestaña nueva explica que la proteína ayuda a aumentar la saciedad, también conocida como sensación de saciedad. “Por lo tanto, puede mantenerlo lleno durante más tiempo en comparación con los carbohidratos y las grasas”, dice. “Además, la proteína requiere más energía para descomponerse, lo que significa menosde las calorías son absorbidas. Las proteínas de los alimentos vegetales incluyen nueces, semillas, tofu y productos de soya, frijoles y legumbres".
Si no te gusta comer proteínas, puedes beberlas en forma de batido vegano. “Las proteínas en polvo veganas pueden ser formas convenientes de aumentar las proteínas en la dieta”, dice Hope. “Sin embargo, no son necesariascon el fin de obtener cantidades adecuadas de proteína. Además, no deben reemplazar las fuentes de proteínas de origen vegetal de alimentos integrales.”
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Dieta vegana para bajar de peso: enfócate en llenar con fibra
“La fibra es un carbohidrato complejo que no podemos digerir y, por lo tanto, los microbios en el intestino se alimentan de la fibra para crecer y sobrevivir”, explica Hope. “Como la fibra no se digiere más arriba en el sistema digestivo comootros alimentos, tarda más en llegar al intestino y, por lo tanto, también nos mantiene llenos durante más tiempo.
Para aquellos que intentan perder peso, comer alimentos de origen vegetal ricos en fibra puede ayudar a mantener la energía y mantenerlos satisfechos durante un período de tiempo más largo. Y la buena noticia es que la fibra se encuentra principalmente en plantas que consisten en ungran parte de una dieta vegana.
“Si está buscando perder peso, es posible que desee concentrarse más en los alimentos vegetales ricos en fibra y de bajo contenido energético, como los frijoles, las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales”, agrega Hope. “Sin embargo, no olvideincorpore nueces a la dieta en cantidades moderadas, ya que son ricas en grasas saludables, que contribuyen a apoyar la salud del cerebro, la salud de las articulaciones y la producción de hormonas, entre muchas otras funciones.
UNestudio de 2015 se abre en una pestaña nueva descubrió que comer 30 g de fibra al día, sin hacer ningún otro cambio en la dieta, podría ayudar con una 'pérdida de peso significativa'.
Además de impulsar la pérdida de peso, la fibra es excelente para el corazón, el intestino y la digestión. Sin embargo, la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra al día, y los hombres consumanalrededor de 36 g.
Dieta vegana para adelgazar: evita la comida vegana procesada
“Existe la idea errónea de que, debido a que un alimento está etiquetado como vegano, automáticamente significa que es saludable”, dice Hope. “Sin embargo, este no es el caso y los alimentos veganos también pueden estar cargados de grasas saturadas y azúcares. Por lo tanto, site estás enfocando en la salud y el peso, es mucho mejor si consumes una dieta centrada en las plantas y los alimentos integrales”.
Agrega que si se está volviendo vegano debido a una dieta omnívora, debe tener en cuenta las deficiencias de nutrientes de mayor riesgo que pueden ocurrir al excluir los productos de origen animal en una dieta vegana. “Es posible obtener la mayoría de sus nutrientes, pero ustednecesito ser más consciente de dónde vienen”, dice ella.
Dieta vegana para adelgazar: consulta las etiquetas de los alimentos
Al igual que con cualquier plan de pérdida de peso, las etiquetas de los alimentos pueden ser un indicador útil de cuánto está comiendo. Sin embargo, los mejores alimentos para elegir suelen ser los que no tienen ninguna etiqueta, ya que serán los menos procesados.
Hope también agrega que la pérdida de peso es única para cada individuo y, a menudo, requiere una gran cantidad de medidas para alinearse. “Esto incluye dieta, ejercicio, estrés y dormir,” dice ella. Sin embargo, cuando está mirando los componentes dietéticos y las etiquetas de los alimentos, lo ideal es apuntar a alimentos bajos en azúcar, aquellos que contienen menos de 5 g de azúcar por 100 g; alimentos bajos en grasas saturadas, menos de 1.5g por 100 g; y alimentos con alto contenido de fibra: más de 6 g por 100 g”.
Aquellos que siguen una dieta vegana a menudo también pueden carecer de ciertos nutrientes para una buena salud, incluida la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos o complementarlos cuando sea necesario.
Dieta vegana para bajar de peso: omite el azúcar refinada
El azúcar es un factor importante en el aumento de peso porque es alto en calorías y bajo en nutrientes. El azúcar a menudo se oculta en la lista de ingredientes y puede recibir varios nombres diferentes. Esté atento a cualquier cosa que termine en 'osa', incluida la glucosa, la dextrosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa y galactosa: todos estos son azúcar. Una buena regla general es que si nunca ha oído hablar de ellos o no puede pronunciarlos, probablemente no debería comerlos, especialmente siestán tratando de perder peso.
“El azúcar contribuye a los picos y caídas del azúcar en la sangre, lo que impulsa nuestros antojos de azúcar y la necesidad constante de azúcar para mantener la energía”, dice Hope.a largo plazo y es más probable que vuelva a caer en viejos hábitos. Es mejor que minimice su consumo de azúcar y, en su mayor parte, se concentre en alimentos más dulces que sean ricos en fibra para satisfacer su gusto por lo dulce, por ejemplo, la fruta entera.Además, puede intentar combinar un alimento con alto contenido de azúcar con una fuente de fibra para disminuir la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
En última instancia, dice Hope, para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso necesita encontrar una dieta que sea adecuada para usted y que pueda seguir. "Seguir una dieta vegana no es necesariamente una ruta para perder peso", agrega. "La composición de la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés juegan un papel.
“Una dieta vegana es una dieta más sostenible para el medio ambiente, pero no necesariamente significa que perderá peso. Además, si tiene un bajo consumo de fibra para empezar, tenga cuidado de aumentar su consumo de fibra muy lentamente y con el tiempo para evitarmolestias gastrointestinales”.
