Pasar al contenido principal

Cómo llevar una dieta mediterránea vegana: Una guía completa

Crédito de la imagen: Getty Images

¿Ha considerado una dieta mediterránea vegana? Las dietas basadas en plantas han sido elogiadas por sus amplios beneficios para la salud, particularmente en relación con las enfermedades cardiovasculares, los problemas metabólicos y el cáncer. Pero, ¿es posible comer una dieta mediterránea vegana?¿dieta?

La dieta mediterránea se considera universalmente como una de las dietas más saludables del mundo. Múltiplesestudios han demostrado que reduce significativamente el riesgo de desarrollar muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2. Pero con las dietas basadas en plantas cada vez más populares, ha habido un interés considerable en una dieta mediterránea vegana comouna manera de combinar estos dos patrones dietéticos.

Algunosestudios sugieren que las dietas veganas no solo pueden tener un valor nutricional más alto que la dieta mediterránea, sino que también pueden ser mejores para el medio ambiente. Esta llamada dieta mediterránea 'más verde' podría proporcionar una solución perfecta para la dieta-medio ambiente-saluddilema al abordar simultáneamente el impacto del consumo de productos de origen animal y el fuerte aumento de las enfermedades relacionadas con la dieta.

Aquí, veremos los principios clave de una dieta mediterránea vegana y presentaremos una guía completa para que comiences con una versión 'más ecológica' de una de las dietas más saludables del mundo.

¿Qué es una dieta mediterránea vegana?

La dieta mediterránea es un término general que se usa para describir los hábitos dietéticos tradicionales de las personas de los países que rodean el mar Mediterráneo. Es una región geográficamente vasta, por lo que, naturalmente, habrá algunas diferencias entre las cocinas de Italia, Grecia o elMedio Oriente Aún así, hay ciertas cosas que todas estas regiones tienen en común.

Los principios clave de la dieta mediterránea son cocinar desde cero, evitar los alimentos muy procesados ​​y comer cantidades sustanciales de frutas y verduras de temporada, así como cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos, semillas, hierbas, especias y aceite de oliva.

El enfoque de la dieta mediterránea se basa en gran medida en alimentos de origen vegetal, pero no se considera vegano. El consumo regular de productos de origen animal como el pescado y los productos lácteos juega un papel importante en este enfoque nutricional. Ciertos alimentos de origen vegetal comúnmente se incluyenen la dieta mediterránea también puede requerir el uso de derivados animales durante la etapa de producción, como el vino tinto.

Afortunadamente, hay muchos intercambios fáciles que pueden hacer que una dieta mediterránea vegana sea una posibilidad.

Cómo seguir una dieta mediterránea vegana

Una de las principales preocupaciones detrás de las dietas basadas en plantas es su capacidad para proporcionar suficiente proteína de calidad para desarrollar y mantener la masa muscular. El pescado, la carne y los huevos contienen todos los aminoácidos necesarios los componentes básicos de las proteínas, mientras que las plantas no pueden.La estrategia para garantizar un perfil de aminoácidos más equilibrado en una dieta vegana es "mezclar y combinar" múltiples fuentes de proteínas incompletas. Por ejemplo, el pan de pita por sí solo no contiene mucho de un aminoácido esencial llamado lisina. Sin embargo, puedemejorar su perfil proteico añadiendo un poco de hummus rico en lisina por encima.Otra opción es optar por fuentes completas de proteínas vegetales como la soja y sus derivados tofu y tempeh, la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la espirulina.

Crédito de la imagen: imágenes de Getty

El consumo moderado de productos lácteos es un componente importante de la dieta mediterránea. Afortunadamente, hay una gran variedad de leches, yogures y quesos de origen vegetal disponibles en el mercado hoy en día. Simplemente cambie los lácteos por una alternativa de su elección, aunque tenga cuidadotenga en cuenta que algunos de estos pueden estar más procesados ​​que sus equivalentes lácteos.

Del mismo modo, es bastante fácil conseguir una botella de vino tinto vegano, ya que la mayoría de los productores de vino incluirán esta información en sus etiquetas. Busque el símbolo de la V verde: es una señal de que el producto no contiene ningún derivado animal.

¿Aún no está seguro de cómo comenzar con una dieta mediterránea vegana? Pruebe algunas de estas ideas de comidas sabrosas.

Ideas para el desayuno

  • Avena nocturna con manzanas y canela
  • revuelto de tofu
  • Sándwiches de pan integral con hummus, pepino y cebollín

Ideas para el almuerzo

  • Chaquetas de camote con guacamole y frijoles
  • Wrap de verduras con falafel y hummus
  • Cuenco de buda de frijoles negros y quinoa

Ideas para cenar

  • Tofu crujiente y salteado de brócoli
  • Hamburguesas vegetarianas de remolacha
  • Cocido mediterráneo en olla de cocción lenta con garbanzos y aceite de oliva

¿Es necesario tomar suplementos en una dieta mediterránea vegana?

Seguir una dieta mediterránea vegana puede resultar en ciertas deficiencias de nutrientes, particularmente vitamina B12, hierro, zinc, calcio y vitamina D, así como ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico EPA y ácido docosahexaenoico DHA. La mayoría deestos pueden abordarse agregando alimentos específicos de origen vegetal a su dieta, como frijoles, lentejas, tahini y semillas de sésamo. Aún así, la suplementación puede ser necesaria en ciertos casos.

Vitamina B12 es casi imposible de obtener de una dieta vegana. Solo ciertos tipos de algas contienen cantidades sustanciales de este micronutriente, pero no son particularmente adecuadas para el consumo humano. La buena noticia es que muchos cereales para el desayuno y bebidas están fortificados con vitaminas B12y es relativamente fácil encontrar un buen suplemento.

Crédito de la imagen: Getty Images

Obtener cantidades adecuadas deVitamina D también podría ser problemático, especialmente si vive en un país con poca luz solar. Las fuentes veganas de vitamina D incluyen champiñones fortificados, cereales para el desayuno y leches vegetales. Teniendo en cuenta la importancia de este nutriente para nuestra salud, es una buenaidea de considerar suplementos.

Mantener una buena ingesta deácidos grasos omega-3 también puede resultar una tarea difícil. La mayoría de las fuentes de omega-3 de origen vegetal son algas marinas, verduras de hoja verde, tahini, nueces y semillas, particularmente semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces y semillas de lino. Sin embargo, la mayoría de las fuentes veganas contienenprincipalmente ácido alfa-linolénico ALA, que nuestros cuerpos no pueden convertir suficientemente en ácidos EPA y DHA. Como tal, la suplementación puede ser beneficiosa. Pero no se preocupe por ingerir productos de origen animal. La mayoría de los suplementos veganos de EPA y DHA se derivande algas y están claramente etiquetados como veganos.

Anna Gora

Anna Gora es escritora de salud para Future Plc y trabaja en Coach, Fit&Well, LiveScience, T3, TechRadar y Tom's Guide. Es entrenadora personal certificada, nutricionista y entrenadora de salud con casi 10 años de experiencia profesional. Anna tiene una licenciaturaLicenciada en Nutrición de la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia, una Maestría en Nutrición, Actividad Física y Salud Pública de la Universidad de Bristol, así como varios certificados de entrenadora de salud. Le apasiona empoderar a las personas para que vivan un estilo de vida saludable y promover labeneficios de una dieta basada en plantas.