El magnesio es un mineral importante para muchas funciones corporales, por lo que incluir muchos alimentos ricos en magnesio en nuestras dietas es importante para asegurarnos de que estamos obteniendo cantidades suficientes. El magnesio se usa para convertir la energía de nuestros alimentos en un formato utilizable para quepodemos usarlo como combustible. Almacenamos algo de magnesio en nuestro esqueleto, pero debemos asegurarnos de que estamos reponiendo constantemente este suministro a medida que se agota.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, y las mujeres embarazadas requieren un poco más. La mayoría de nosotros obtenemos suficiente magnesio de nuestras dietas al consumir alimentos ricos en magnesio, pero ciertos beneficios para la saludcondiciones pueden causar malabsorción de nutrientes, lo que significa que suplementos de magnesiopuede ser necesario para algunas personas.
A continuación, encontrará una variedad de alimentos ricos en magnesio que vale la pena agregar a su dieta.
1. Tuercas
Las nueces son una gran fuente de magnesio, y la mayoría de las nueces contienen una gran cantidad de minerales. Esto las convierte en un refrigerio excelente para ayudar a su cuerpo. Ya sea que coma nueces crudas o mantequillas de nueces, su cuerpo le agradecerá el aumento de magnesio.
- anacardos – 292 mg por 100 g
- Mantequilla de almendras – 270mg por 100g
- Pistachos – 121mg por 100g
2. Semillas
Al igual que las nueces, las semillas son excelentes refrigerios, ya que tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales de origen vegetal para respaldar una función corporal saludable. Le recomendamos que intente tostar sus propias semillas como refrigerio en lugar de comprar semillas tostadas y saladas del supermercado para evitar consumirmás de la cantidad recomendada de sodio. También puede espolvorearlos en ensaladas, avena o incluso intentar hacer su propio pudín de chía.
- Semillas de sésamo – 351 mg por 100 g
- Semillas de chía – 335 mg por 100 g
- Semillas de girasol – 129 mg por 100 g
3. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes son un excelente componente para muchas comidas. Puede marchitarlas y condimentarlas como guarnición, comerlas crudas como base para ensaladas o incluso hacerlas crujientes en el horno como una alternativa saludable a las papas fritasNo todas las verduras de hoja verde son iguales en lo que respecta al contenido de magnesio. Las verduras de hoja verde oscura tienen un mayor contenido de magnesio que las verduras de hoja verde más claras, como la lechuga.
- Espinacas – 79mg por 100g
- Hojas de remolacha – 70 mg por 100 g
- Col rizada – 47 mg por 100 g
4. Legumbres
Las legumbres son una fuente fantástica de proteínas de origen vegetal, así como de magnesio y otras vitaminas y minerales. Los productos a base de soya, como el tofu, también son una excelente alternativa baja en grasas a la carne roja y puede agregar frijoles enlatados o secos asopas o guisos para darles un buen impulso.
- Frijoles negros – 180 mg por 100 g
- Frijoles rojos – 164 mg por 100 g
- Frijoles Edamame – 65mg por 100g
5. Granos
El USDA se abre en una pestaña nueva La guía dietética para 2020-2025 recomienda basar sus comidas en carbohidratos ricos en almidón, como pasta, arroz o pan integrales. Los granos integrales son una gran fuente de fibra, ya que contienen todo el grano sin procesar en lugar de parte del grano que se procesacomo lo son con granos blancos refinados. Como resultado, tienden a ser más altos en magnesio que sus contrapartes refinadas. Cambie sus tostadas blancas por unas tostadas integrales con mantequilla de nuez para un desayuno rico en magnesio.
- Pan integral – 76,6 mg por 100 g
- Pan de centeno – 40mg por 100g
- Arroz integral – 39mg por 100g
6. Pescado azul
El pescado azul es una fuente fantástica de ácidos grasos poliinsaturados, además de ser rico en vitaminas y minerales, como el magnesio. Estos ácidos grasos son importantes para muchas funciones en el cerebro, al igual que el magnesio. Entonces, para un cerebro feliz y saludable, intenta comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.
- Salmón - 95mg por 100g
- Arenque - 46 mg por 100 g
- Sardinas - 39mg por 100g
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7. Chocolate amargo
El chocolate negro es una gran fuente de magnesio y encontrará que cuanto más oscuro es el chocolate, más rico es en magnesio. Los granos de cacao son un nombre un poco inapropiado ya que no son ni un frijol ni una legumbre, pero de hecho son la semilladel árbol Theobroma cacao. Agregue un poco de chocolate negro a su pudín de chía para un postre o desayuno lleno de magnesio que sabe fantástico.
- 45-50 % de sólidos de cacao - 146 mg por 100 g
- 60-69 % de sólidos de cacao - 176 mg por 100 g
- 70-85 % de sólidos de cacao - 228 mg por 100 g
8. Aguacates
Un aguacate contiene 29 mg de magnesio por cada 100 g, y el aguacate promedio pesa alrededor de 170 g.Aguacates están repletos de buenas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que también son excelentes para la función cerebral. El aguacate también es una fruta de sabor bastante neutral, lo que lo hace ideal para agregar a las ensaladas, triturar tostadas o incluso colocarlo en platos de pasta fría paraun poco de textura
Consideraciones adicionales
Cristy Dean, dietista registrada y propietaria de Nutrición Fettle and Bloom se abre en una pestaña nueva, nos dice que algunas personas deben tener mucho cuidado para evitar la deficiencia y que comer alimentos ricos en magnesio puede no ser suficiente.
“Aquellos con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca, diabetes tipo 2, el alcoholismo y los ancianos tienen más riesgo de deficiencia de magnesio”, dice ella.
Dean también señala que la toxicidad del magnesio es un riesgo, pero no de fuentes dietéticas. “El magnesio que está naturalmente presente en los alimentos no es dañino y no tiene que limitarse ya que nuestro cuerpo tiene una forma de eliminar cualquier exceso a través de lariñones Sin embargo, la suplementación puede ser dañina si se toma en la dosis incorrecta.
“La mejor manera de cumplir con los requisitos es comiendo una variedad de alimentos. Si le preocupan sus niveles de magnesio o sospecha que puede tener una deficiencia, hable con un profesional médico acerca de la suplementación”.
Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.
