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Guía de la dieta DASH para adelgazar

Crédito de la imagen: Getty Images

Alguna vez pensó en probar el dieta DASH ¿para bajar de peso? El plan de alimentación saludable se diseñó originalmente para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, pero también podría impulsar la pérdida de peso, según un estudio publicado en JAMA Medicina Interna encontrado.

Dra. Deborah Leede Fox Pharmacy dice: "DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Inicialmente se puso a prueba hace más de 20 años, cuando se descubrió por primera vez que la presión arterial podía reducirse controlando lo que comemos".

Los investigadores encontraron que la presión arterial alta era menos común en las personas que restringían su consumo de carnes rojas y reducían el sodio, las grasas y los azúcares refinados. Tal vez no sea sorprendente que un efecto secundario de eliminar estos alimentos menos saludables sea la pérdida de peso.

Así que sí, la dieta DASH puede ser eficaz para perder peso, pero no espere que le ayude a perder peso por sí sola. Para perder peso de manera sostenible, deberá tener un déficit de calorías, comer menos calorías de las que quema.

En este artículo explicamos cómo funciona la dieta DASH, cómo emplearla de manera más efectiva y los alimentos que se deben comer y evitar.

Dieta Dash: ¿cómo funciona?

Cualquier persona que sufra de presión arterial alta tendrá un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Al limitar el consumo de carnes rojas, sodio, grasas y azúcares refinados, la dieta DASH tiene como objetivo reducir el riesgo de que una persona desarrolle hipertensión.

Entonces, ¿por qué funciona? La sal, por ejemplo, hace que su cuerpo retenga agua. Entonces, si come demasiado, el exceso de agua en su sangre significa que hay demasiada presión en las paredes de sus vasos sanguíneos, lo que aumenta su nivel de sangre.presión.

La grasa saturada, a su vez, puede aumentar el colesterol 'malo', que está relacionado con la hipertensión. Los alimentos grasos también pueden aumentar la grasa visceral del cuerpo, el tipo de grasa corporal realmente peligroso que se almacena en el interior del abdomen, envuelto alrededor de los órganos principales– y esto puede elevar la presión arterial al comprimir físicamente los riñones.

“La dieta DASH es baja en sodio pero alta en potasio, calcio y magnesio”, dice el Dr. Lee. “También es baja en grasas saturadas y azúcar; esto es lo que se necesita para bajar la presión arterial y para una buena función cardíaca.”

Crédito de la imagen: Getty Images

La dieta DASH estándar implica restringir la ingesta de sodio a menos de 2300 mg por día, aproximadamente solo una cucharadita de sal.

También existe la opción de seguir la 'dieta DASH baja en sodio' en la que el sodio se restringe aún más, a menos de 1500 mg por día.

Entonces, ¿qué puedes comer?

“La dieta contiene carne magra y pescado, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, grasas no saturadas y frutas y verduras”, explica el Dr. Lee. “Se deben evitar los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Esto significa que nocomer alimentos procesados, que tienden a ser altos en todos estos constituyentes”.

“Comerás unas 2000 calorías al día, incluidas de seis a ocho porciones de cereales integrales, de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras, de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa como el yogur y una onza decarne o aves bajas en grasa, o un huevo. Además, se deben consumir de cuatro a cinco porciones de nueces y semillas cada semana. Debe consumir cinco o menos porciones de azúcar por semana; por ejemplo, una cucharada de mermelada es una porción..”

¿La dieta dash es buena para bajar de peso?

Absolutamente, dice el Dr. Lee. “En una revisión de 2016 publicada en Reseñas de Obesidad, con un metanálisis que compara DASH con otras dietas bajas en energía, se demostró que es estadísticamente significativamente beneficioso para la pérdida de peso”, dice ella.

“Las personas que hacen dieta DASH perdieron aproximadamente 3.1 lb en el transcurso de ocho a 24 semanas, 0.4 unidades de IMC en un período de ocho a 52 semanas y 0.4 pulgadas más de circunferencia de la cintura en un período de 24 semanas que las personas con otras dietas.El efecto de la dieta fue mayor en las personas con sobrepeso y obesidad, en comparación con las dietas occidentales estándar.

“Estas pueden parecer pequeñas diferencias. Pero una de las cuestiones clave sobre la pérdida de peso es continuar perdiendo peso a medida que pasa el tiempo y mantener el peso perdido. Estos cambios se notaron después de seguir la dieta DASH por hasta un año.”

Crédito de la imagen: Shutterstock

Dieta Dash para adelgazar: qué comer

Como sabemos, la dieta DASH consiste en reducir el consumo de sodio, carnes rojas y alimentos grasos o procesados ​​y, en su lugar, comer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y fibra.

Las frutas y verduras son buenas para bajar la presión arterial y, a la vez, ayudan a perder peso, no solo porque son bajas en calorías y grasas, sino porque son ricas en antioxidantes, sustancias que se encuentran en las plantas y que contrarrestan los efectos del estrés oxidativo, queocurre en nuestro cuerpo todos los días

El Dr. Lee dice: "El estrés oxidativo da como resultado la producción de partículas cargadas eléctricamente llamadas Especies Reactivas de Oxígeno ROS. Estas tienen el potencial de dañar el ADN y sustentan el desarrollo de muchas de las enfermedades crónicas que vemos hoy, incluida la hipertensión".

“Al comer muchas frutas y verduras, está ingiriendo grandes cantidades de antioxidantes y ayudando a combatir el estrés oxidativo, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.”

“Las frutas y verduras que tienen colores brillantes, como la remolacha, el brócoli, la batata, la calabaza, las zanahorias, las fresas, las frambuesas y los arándanos, son especialmente ricas en antioxidantes”.

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Los granos integrales sin procesar también son una buena opción. La parte exterior la cáscara tiene un contenido especialmente altofibra, que tiene numerosos beneficios para la salud.

“La fibra lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo y ayuda a controlar el apetito”, dice el Dr. Lee. “Ayuda a la digestión y reduce la absorción dietética de colesterol. También reduce la resistencia a la insulina, ayudando al metabolismo de la glucosa ayudando a reducir los niveles de glucosa en elel torrente sanguíneo y evitar los niveles altos de insulina. Los cereales integrales también suelen tener un alto contenido de potasio, lo que es beneficioso para el control de la presión arterial".

Así que opte por arroz integral, pasta, pan y cereales, y evite los carbohidratos blancos procesados. Trate de comer productos 100 % integrales.

“Muchos estudios, incluido uno publicado en Diario de Nutrición, han demostrado que reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas insaturadas de origen vegetal, como el aceite de oliva, ayuda a reducir la presión arterial”, continúa el Dr. Lee.

“Elija aceites como el de girasol, oliva, aguacate o tierra de linaza. Evite las grasas animales, la mantequilla, la crema, la manteca de cerdo, el ghee y el queso. Las razones de esto son complejas, pero se ha demostrado que las grasas no saturadas mejoran la sensibilidad a la insulina ytienen efectos favorables sobre el colesterol.”

Dieta Dash para adelgazar: qué evitar

Si desea probar la dieta DASH para bajar de peso, debe despedirse de los alimentos con alto contenido de sal, y esto no significa simplemente evitar agregar sal a su comida.

El Dr. Lee dice: “La sal puede estar oculta en los alimentos, así que lea la etiqueta y tenga cuidado con lo que come. A menudo hay altos niveles de sal en salsas de mesa, cubitos de caldo, sopas, comidas preparadas y refrigerios”.

“El tocino, el salami y otros alimentos que contienen carnes y pescados curados también pueden tener un alto contenido de sal. No coma papas fritas, nueces tostadas y otros refrigerios salados. No coloque un salero en la mesa ni lo use para cocinar, condimente los alimentos con ajo, hierbas y especias en su lugar.”

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Las comidas para llevar también están fuera del menú, ya que a menudo son fritas y tienen un alto contenido de sal. “Incluso el curry y otras comidas preparadas suelen tener salsas con un alto contenido de sal y grasa”, advierte el Dr. Lee.

En su lugar, cree sus propias opciones saludables y bajas en grasa en casa. Puede rociar papas con aceite de oliva para freír en seco y asarlas en el horno, por ejemplo, para hacer papas fritas bajas en grasa.

“Deje el hábito de agregar azúcar a los alimentos y bebidas”, dice el Dr. Lee. “Puede usar un edulcorante, o dejar de consumirlo lentamente. Use una cucharada pequeña de miel a veces como alternativa, y elijaconfituras y mermeladas bajas en azúcar.

“Eres lo que comes. Trata tu cuerpo con cuidado y asegúrate de comer bien todos los días, con grandes cantidades de frutas y verduras frescas. Esto también hará maravillas para tu salud en general”.

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.

Maddy es periodista independiente y entrenadora personal de nivel 3 que se especializa en contenido de fitness, salud y bienestar. Ha sido escritora y editora durante 22 años y ha trabajado para algunos de los periódicos y revistas para mujeres más vendidos del Reino Unido, incluidos Marie Claire,The Sunday Times y Women's Health. A Maddy le encanta el entrenamiento HIIT y, a menudo, se la puede encontrar haciendo ejercicio mientras sus dos hijas pequeñas hacen burpees o saltos estelares. Como gran entusiasta de la comida, le encanta cocinar y probar nuevas recetas saludables especialmente las que contienen vegetales escondidos.para que los niños se los coman.