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¿Qué es la grasa dietética?

Los aceites y los productos lácteos se encuentran entre los alimentos que contienen grasa.
Imagen: © JPC_PROD | Shutterstock

Aunque tiene mala reputación, la grasa es un nutriente importante que el cuerpo necesita para funcionar. Comer la cantidad correcta y la forma correcta de grasa dietética es clave para mantener una buena salud, dicen los expertos. Sin embargo, consumir demasiadodemasiada grasa o muy poca puede causar problemas de salud.

Función de la grasa

La grasa es un macronutriente. Hay tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía. se requieren grandes cantidades para mantener la vida, de ahí el término "macro", según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois. La cantidad de energía proporcionada por los macronutrientes varía: la grasa tiene 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad de calorías en carbohidratos yproteína, que tiene cada una 4 calorías por gramo.

El función principal de la grasa es como una reserva de energía, según la Universidad Estatal de Iowa. El cuerpo almacena grasa o tejido adiposo como resultado del consumo excesivo de calorías. Durante el ejercicio, el cuerpo usa primero las calorías de los carbohidratos para obtener energía. Después de unos 20 minutos,utiliza las calorías de la grasa almacenada para seguir adelante, de acuerdo con Institutos Nacionales de Salud NIH.

Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa necesarias vitaminas A, D, E y K, dijo Jim White , dietista registrado con sede en Virginia Beach, especialista en fitness y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética. La grasa dietética también ayuda a mantener el cabello y la piel saludables, aísla el cuerpo, protege los órganos y llena las células grasas.

“La grasa juega un papel en la dieta y no debe evitarse”, dijo White. “Su cuerpo necesita fuentes saludables de grasa, también conocidas como ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos de forma natural”.Los ácidos grasos esenciales contribuyen al desarrollo del cerebro, la coagulación de la sangre y ayudan en el control inflamatorio, según los NIH.

Tipos de grasa

hay varios tipos de grasa - algunas buenas, otras malas, algunas bien entendidas y otras menos. Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran comúnmente no saludables, mientras que las grasas insaturadas, incluidas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, se consideran saludables. Todos los alimentos que contienen grasas tienen una mezcla detipos de grasa, según Escuela de Salud Pública de Harvard .

grasas saturadas

Las grasas saturadas están saturadas con moléculas de hidrógeno. Según White, las grasas saturadas provienen de fuentes animales, como carnes rojas, aves y productos lácteos con grasa total o reducida.

"Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente", dijo Ximena Jiménez , nutricionista con sede en Miami y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Citó la manteca de cerdo como ejemplo. Otros ejemplos incluyen queso y mantequilla. Aceites que son sólidos a temperatura ambiente, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el cocoaceite, también contienen grasas saturadas. Esto significa que los productos horneados pueden tener un alto contenido de grasas saturadas.

“Las grasas saturadas están relacionadas con niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo White. Las grasas saturadas también tienden a contener muchas calorías.

El Asociación Americana del Corazón AHA recomienda obtener solo del 5 al 6 por ciento de las calorías de las grasas saturadas. Esto pone a alguien en una dieta de 2,000 calorías al día con 120 calorías o 13 gramos de grasas saturadas por día. Las Guías Alimentarias de EE. UU.hasta el 10 por ciento de las calorías provienen de grasas saturadas.

grasas trans también llamadas ácidos grasos trans

Según Jiménez, grasas trans a veces se encuentran naturalmente en carnes o productos lácteos, pero generalmente en pequeñas cantidades. Con mayor frecuencia, dijo, son "producidos por la industria alimentaria con el propósito de aumentar la vida útil del producto". Esto se hace agregando hidrógeno aAceites vegetales líquidos para hacer que los aceites sean más sólidos. Estos se llaman aceites parcialmente hidrogenados. Jiménez dijo que a menudo se encuentran en "alimentos convenientes" como pizzas congeladas. Otras fuentes comunes de grasas trans incluyen productos horneados, galletas saladas, masa refrigerada, margarina ycrema de café.Los restaurantes de comida rápida a menudo los usan en freidoras porque el aceite parcialmente hidrogenado no tiene que cambiarse con tanta frecuencia como el aceite normal.

Las grasas trans no se recomiendan en absoluto debido a su vínculo con enfermedades del corazón ”, advirtió Jiménez. De hecho, a menudo se las considera el peor tipo de grasa. Según la AHA, ambas reducen el colesterol bueno y aumentan el colesterol malo.. En 2013, el FDA decretó que los aceites parcialmente hidrogenados ya no se consideraban seguros. Actualmente existe un período de ajuste de tres años para que los fabricantes de alimentos puedan cambiar sus prácticas o solicitar la aprobación. Mientras tanto, la Clínica Mayo recomienda revisar las etiquetas y buscar lospalabras "parcialmente hidrogenado".

triglicéridos

Los triglicéridos son a tipo de grasa potencialmente peligrosa se encuentran en la sangre, según los NIH. Están asociados con la enfermedad de las arterias coronarias, especialmente en las mujeres.

El cuerpo convierte las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos, que se almacenan en las células grasas. Se supone que proporcionan energía entre las comidas, según el Clínica Mayo . Sin embargo, si come más calorías de las que gasta, el cuerpo no quema los triglicéridos y se acumulan. La mayoría de los tipos de grasas que comemos se convierten en triglicéridos.

La Clínica Mayo proporciona las siguientes pautas para niveles saludables de triglicéridos :

  • Normal: menos de 150 miligramos por decilitro mg / dL o menos de 1,7 milimoles por litro mmol / L
  • Límite alto: 150 a 199 mg / dL 1.8 a 2.2 mmol / L
  • Alto: 200 a 499 mg / dL 2,3 a 5,6 mmol / L
  • Muy alto: 500 mg / dL o más 5.7 mmol / L o más

Un análisis de sangre puede revelar sus niveles de triglicéridos.

grasas monoinsaturadas

Estas grasas reciben su nombre porque no están saturadas con moléculas de hidrógeno y porque tienen un enlace de carbono simple en la molécula de grasa llamado doble enlace. “Son líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, aceite de canola, maní o oliva”, Dijo Jiménez. Las aceitunas y los aguacates también contienen grasas monoinsaturadas, agregó White.

“Se sabe que [las grasas monoinsaturadas] tienen una función protectora del corazón”, dijo Jiménez. White señaló que se han relacionado con mejores niveles de colesterol, y la Clínica Mayo agrega que pueden ayudar a controlar los niveles de insulina y el azúcar en sangre.

Aún es importante vigilar la ingesta de grasas monoinsaturadas debido a su alto contenido calórico, dijo Jiménez. Aunque no existen pautas específicas sobre cuántas grasas monoinsaturadas consumir, la Clínica Mayo sugiere que la mayor parte de la ingesta total de grasas debe serde grasas saludables.

grasas poliinsaturadas

Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas no están saturadas con moléculas de hidrógeno. Reciben su nombre por tener más de un enlace de carbono doble enlace en la molécula de grasa, según la AHA. Son líquidas a temperatura ambiente.

grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en fuentes de alimentos vegetales, como soja y aceite de soja, aceite de girasol, semillas de girasol, nueces y semillas de lino, dijo White. También están presentes en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y la trucha.

“Se ha demostrado que [las grasas poliinsaturadas] afectan los niveles de colesterol en la sangre y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo White. También ayudan con el desarrollo y mantenimiento de las células y agregan vitamina E a su dieta.

Las grasas poliinsaturadas proporcionan ácidos grasos esenciales, incluidos omega-6 y omega-3, según White.

Aunque no existen pautas específicas sobre cuántas grasas poliinsaturadas consumir, la Clínica Mayo sugiere que la mayor parte de la ingesta total de grasas debe provenir de grasas saludables.

ácidos grasos omega-3

“Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que pueden provenir de fuentes vegetales y también se encuentran en el pescado”, dijo White. “Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de presión arterial”.

Jiménez agregó que también son importantes antiinflamatorios. A nivel celular, los ácidos grasos omega-3 funcionan como la aspirina para inhibir una enzima que produce hormonas que desencadenan la inflamación.

Ella recomendó comer pescado de agua fría como salmón, arenque, atún y caballa, así como nueces, aceite de oliva y aceite de canola. Algunas personas consumen aceite de pescado para aumentar su ingesta de omega-3.

No existen recomendaciones estándar para la cantidad de omega-3 que necesita todos los días. El Asociación Americana del Corazón recomienda comer 3,5 onzas de pescado al menos dos veces por semana para obtener una buena cantidad de omega-3. Nadie debe consumir más de 3 gramos de omega-3 de los suplementos sin consultar a un médico, ya que puede causar sangrado.

ácidos grasos omega-6

“Los ácidos grasos omega-6 también son grasas poliinsaturadas que se encuentran comúnmente en los aceites de origen vegetal”, dijo White. Buenas fuentes incluyen aceites vegetales, de maíz, maní, semillas de uva y girasol, así como mayonesa y muchos aderezos para ensaladas.

Según White, los ácidos grasos omega-6 promueven el crecimiento saludable de la piel y el cabello y benefician un metabolismo saludable. También ayudan a mantener la salud ósea y el sistema reproductivo.

En cantidades excesivas, algunos tipos de ácidos grasos omega-6 saludables pueden hacer que el cuerpo produzca químicos inflamatorios, según Centro médico de la Universidad de Maryland . Es importante tener en cuenta esto porque, en general, los estadounidenses obtienen muchos más ácidos grasos omega-6 de los necesarios y muy pocos omega-3. El Asociación Americana del Corazón recomienda que entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías provengan de los ácidos grasos omega-6.

Encontrar el equilibrio

“Su consumo de grasas debe ser proporcional a su peso y estilo de vida dietético”, dijo White. Si está tratando de cambiar su cuerpo o volverse más saludable, debe ser proporcional a sus objetivos. “Necesitará ver cuántascalorías que necesita consumir a diario para mantener, perder peso o aumentar de peso según sus objetivos ".

White dijo que el adulto promedio debe obtener entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías de fuentes de grasas saludables. Un adulto que consuma una dieta de 2,000 calorías al día podría consumir de 44 a 78 gramos de grasa al día. Algunas fuentes de grasas saludablesincluyen aceite de oliva, aguacates, salmón, atún, nueces, semillas de lino y semillas de girasol, dijo White.

"Si elimina demasiado la grasa, puede tener graves consecuencias para la salud", dijo Jennifer Fitzgibbon, dietista oncológica registrada en Centro Oncológico del Hospital Stony Brook en Nueva York. "Pueden ocurrir déficits de salud mental como depresión y deficiencias de vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo las almacena en el tejido graso y el hígado. Los intestinos necesitan grasa de la dieta para funcionar adecuadamenteabsorben estos nutrientes. Estas vitaminas también son necesarias para la salud de la piel, los huesos y el sistema cardiovascular, entre otros órganos y sistemas ".

“No es muy común que alguien tenga deficiencia de grasas en su dieta, la mayoría de las personas son culpables de tener demasiada grasa en su dieta. Cualquier cantidad superior a una cantidad promedio es demasiado”, dijo White.

Si come demasiada grasa, es probable que aumente de peso, lo que está relacionado con problemas de salud. La investigación sobre la grasa está en curso, pero algunos estudios sugieren que el exceso de grasa puede influir en las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2, segúnal Clínica Mayo . Comer demasiada grasa también está relacionado con el colesterol alto.

Cambio de las pautas dietéticas para grasas

Cada cinco años, el Departamento de Agricultura de EE. UU. USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos HHS de EE. UU. Crean un comité para actualizar las Guías Alimentarias oficiales de EE. UU. La versión más actual disponible es de 2010. Esa versión informa queEntre el 20 y el 35 por ciento de las calorías provienen de las grasas. Sin embargo, en 2015, el Comité Asesor de Guías Alimentarias DGAC emitió un recomendación para eliminar las restricciones sobre el consumo de grasas.

Según la Clínica Mayo, cada vez hay más evidencia que enfatiza la obtención de grasas saludables y evitar las no saludables en lugar de eliminarlas por completo. White aconseja no eliminar todas las grasas de la dieta, sino hacer un seguimiento de ellas. "Concéntrese en consumirfuentes de grasas saludables en lugar de grasas no saludables para ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso ”, dijo.

Además, dietas bajas en grasas a menudo llevan a que las personas consuman alimentos altamente procesados ​​con alto contenido de azúcar refinada y carbohidratos pero bajos en grasas. En lugar de especificar cuánta grasa consumir, la DGAC recomendó comer más verduras y limitante azúcar .

Al momento de escribir este artículo, el Pautas dietéticas de 2015 no se había publicado, por lo que se desconoce si el USDA y el HHS aceptaron la recomendación.

Recursos adicionales