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¿Qué es la proteína?

La carne, los mariscos, las aves, los cereales, los frijoles y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas.
Imagen: © Africa Studio | Shutterstock

La proteína es un macronutriente esencial para desarrollar masa muscular. Se encuentra comúnmente en productos animales, aunque también está presente en otras fuentes, como nueces y legumbres.

Hay tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Los macronutrientes proporcionan calorías o energía. El cuerpo requiere grandes cantidades de macronutrientes para mantener la vida, de ahí el término "macro", según el Centro de salud McKinley de la Universidad de Illinois . Cada gramo de proteína contiene 4 calorías. La proteína constituye aproximadamente el 15 por ciento del peso corporal de una persona.

Químicamente, la proteína está compuesta de aminoácidos, que son compuestos orgánicos hechos de carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno o azufre. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y las proteínas son los componentes básicos de la masa muscular, de acuerdo con Institutos Nacionales de Salud NIH.

"Cuando la proteína se descompone en el cuerpo, ayuda a alimentar la masa muscular, lo que ayuda al metabolismo", dijo Jessica Crandall, nutricionista dietista registrada, educadora certificada en diabetes y portavoz nacional de Academia de Nutrición y Dietética . "También ayuda al sistema inmunológico a mantenerse fuerte. Te ayuda a mantenerte lleno. Muchas investigaciones han demostrado que las proteínas tienen efectos de saciedad".

Por ejemplo, dos estudios recientes mostraron que la saciedad, o sentirse lleno después de una comida, mejoraba después de consumir un refrigerio rico en proteínas. Un estudio de 2014 publicado en la revista Nutrition comparado bocadillos de la tarde de yogur con alto contenido de proteínas, galletas saladas con alto contenido de grasa y chocolate con alto contenido de grasa. Entre las mujeres que participaron en el estudio, el consumo de yogur produjo una mayor reducción del hambre por la tarde en comparación con el chocolate. Estas mujeres también comieron menos en la cena en comparación conlas mujeres que comían galletas saladas y chocolate.

Un estudio similar publicado en 2015 en el Journal of Nutrition encontró que adolescentes que consumieron bocadillos altos en proteínas por la tarde mostró una mejora en el apetito, la saciedad y la calidad de la dieta. Los adolescentes también mejoraron el estado de ánimo y la cognición.

¿Cuánta proteína?

Instituto de Medicina recomienda que entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. Lo que equivale a gramos de proteína depende de las necesidades calóricas de la persona. Según Departamento de Agricultura de EE. UU. , la cantidad de alimentos con proteínas que una persona debe comer depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La mayoría de los estadounidenses comen suficientes alimentos de este grupo, pero necesitan hacer selecciones más magras y variadas de estos alimentos.

“Un nivel seguro de proteína varía desde 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal [2,2 libras], hasta 2 gramos de proteína por kilogramo para atletas muy activos”, dijo Crandall. “Pero la mayoría de los estadounidenses realmente necesitancomer entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ".

La mayoría de las personas necesitan de 20 a 30 gramos de proteína por comida, dijo Crandall. "Por ejemplo, son 2.5 claras de huevo en el desayuno o de 3 a 4 onzas de carne en la cena". Dijo que la mayoría de las mujeres estadounidenses no se están acercando aproteína adecuada en el desayuno. "Eso podría estar perjudicando su masa muscular, su metabolismo y sus niveles hormonales".

Crandall advirtió a los padres que no deben hacer hincapié en el consumo de proteínas para sus hijos, que normalmente obtienen suficientes proteínas con facilidad. "Es importante centrarse en las frutas y verduras para los niños, pero la suplementación de proteínas para los niños es exagerada", dijo. Al considerar cómo consumirproteínas en la dieta de los niños, los padres deben centrarse en alimentos integrales y fuentes naturales.

Fuentes de proteína

Todos los alimentos hechos de carne, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas se consideran parte del grupo de proteínas, según el USDA. La mayoría de las personas comen suficientes alimentos en este grupo, pero debenseleccione selecciones más esbeltas y variadas.

Además de las fuentes animales, existen varias fuentes alternativas de proteínas, como la soja, el cáñamo y el suero de leche. Crandall dijo que todas son buenas opciones y todo se reduce a las preferencias personales. Por ejemplo, la proteína de suero de leche es mejor para desarrollar y regenerar la masa muscular,por lo que las personas que buscan aumentar su volumen o que hacen mucho ejercicio pueden preferirlo.

La proteína de suero es un subproducto del proceso de elaboración del queso y, por lo tanto, no es vegana. Por lo general, se encuentra en suplementos, como las proteínas en polvo, según Noticias médicas de hoy . Generalmente se usa para promover la masa muscular magra y también se asocia con la pérdida de peso, según un estudio de 2008 publicado en Nutrición y metabolismo . Hay 20 gramos de proteína por cucharada de proteína de suero.

La proteína de cáñamo proviene de la planta de cáñamo, que no tiene THC el ingrediente activo de la marihuana, según Consejo de cáñamo industrial de América del Norte. El cáñamo está disponible en forma de semillas, polvo y leche. Hay 5,3 gramos de proteína por cucharada de semillas de cáñamo, aproximadamente 5 gramos por cucharada de cáñamo en polvo y 5 gramos por taza.

La proteína de soya proviene de la soja y está disponible en muchas formas diferentes, que incluyen leche, tofu, varios sustitutos de la carne, harina, aceite, tempeh, nueces de miso y edamame, según el Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco . Crandall dijo que la soya es una buena fuente de proteínas.

"Se ha demostrado que la soya tiene un poco más de fitoestrógenos provenientes de las isoflavonas, lo que realmente ayuda a aumentar los antioxidantes", dijo. "Pero muchas personas dudan en consumir soya debido a un mito que la asocia con el cáncer de mama. Pero ese mito se ha minimizado en base a una gran cantidad de evidencia que respalda las propiedades anticancerígenas reales que tiene la soja ”. Señaló un estudio de 2012 publicado por Instituto Americano de Investigación del Cáncer .

Para obtener los máximos beneficios de la soya, Crandall recomendó comer fuentes enteras, como edamame. Las formas procesadas como el tofu son la siguiente mejor opción, seguidas de las proteínas en polvo y las bebidas.

alimentos ricos en proteínas

Según Matthew Kadey, un dietista registrado que escribe para Bodybuilding.com , algunas carnes altas en proteínas incluyen :

  • Filete redondo superior o inferior 23 gramos de proteína por porción de 3 onzas
  • Carne molida magra 18 gramos por porción de 3 onzas
  • Chuletas de cerdo 26 gramos por porción de 3 onzas
  • Pechuga de pollo sin piel 24 gramos por porción de 3 onzas
  • Pechuga de pavo 24 gramos por porción de 3 onzas
  • salmón rojo 23 gramos por porción de 3 onzas
  • atún aleta amarilla 25 gramos por porción de 3 onzas

Los productos lácteos ricos en proteínas incluyen :

  • yogur griego 23 gramos por porción de 8 onzas
  • Requesón 14 gramos por porción de media taza
  • Huevos 6 gramos por huevo grande
  • 2 por ciento de leche 8 gramos por taza

Algunos otros alimentos ricos en proteínas son :

  • Algunos alimentos enlatados, como las sardinas, las anchoas y el atún tienen un promedio de 22 gramos de proteína por porción
  • Frijoles blancos 20 gramos por taza
  • Lentejas 13 gramos por cuarto de taza
  • Mantequilla de maní 8 gramos por 2 cucharadas
  • Nueces mixtas 6 gramos por porción de 2 onzas
  • Quinua 8 gramos por porción de 1 taza
  • Edamame 8 gramos por porción de media taza
  • Fideos soba 12 gramos por porción de 3 onzas

proteínas completas o ideales

Las personas pueden producir algunos aminoácidos, pero deben obtener otros de los alimentos. Los nueve aminoácidos que los humanos no pueden producir por nuestra cuenta se llaman aminoácidos esenciales , según NIH. Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los alimentos proteicos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas, según Crandall. A veces también se les llama proteínas ideales o proteínas de alta calidad. Las proteínas completas incluyen carne y productos lácteos, quinua, semillas de cáñamo, semillas de chía y soja.

Muchas proteínas de origen vegetal no son proteínas completas. Estos incluyen frijoles, granos y legumbres, así como vegetales, que contienen pequeñas cantidades de proteína. Según Universidad de Massachusetts en Amherst , las proteínas incompletas se pueden combinar para crear proteínas completas. Frijoles y arroz, mantequilla de maní y pan integral, y macarrones con queso son ejemplos de combinaciones que crean proteínas completas.

Durante mucho tiempo, los nutricionistas pensaron que las proteínas complementarias tenían que comerse juntas para formar una proteína completa. Pero ahora se entiende que los alimentos no tienen que comerse exactamente al mismo tiempo, dijo Crandall. Siempre quecome una amplia variedad de alimentos, por lo general puede producir proteínas completas, incluso si es vegetariano.

dieta alta en proteínas

Instituto de Medicina recomienda que del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. La mayoría de los estadounidenses no se acercan al 35 por ciento; comen aproximadamente 12 a 18 por ciento de sus calorías como proteína , según los NIH. Por lo tanto, la mayoría de los planes comerciales de dietas ricas en proteínas sugieren ingestas en los niveles superiores del espectro recomendado. Por ejemplo, la dieta Atkins permite que hasta el 29 por ciento de las calorías provengan de las proteínas, y el surBeach Diet sugiere niveles de proteína en alrededor del 30 por ciento. Sin embargo, algunas dietas altas en proteínas llegan a más del 35 por ciento.

La eficacia y seguridad de las dietas ricas en proteínas sigue siendo estudiado . A menudo, conducen a una caída rápida en la pérdida de peso, pero su sostenibilidad general no está clara. One 2011 revisión de los estudios de dietas altas en proteínas encontraron que "aunque la mitad de los estudios mostraron una mayor pérdida de peso con una dieta alta en proteínas, tres de cada cuatro estudios con la intervención más prolongada no muestran diferencias estadísticas en la pérdida de peso".

Además, las dietas altas en proteínas pueden conllevar algunos riesgos para la salud. Por lo general, abogan por reducir los carbohidratos, lo que puede provocar deficiencias nutricionales, deficiencias de fibra, dolor de cabeza, estreñimiento, mayor riesgo de enfermedad cardíaca y peor función renal en quienes padecen enfermedad renal.de acuerdo con la Clínica Mayo .

Crandall no recomienda dietas ricas en proteínas porque generalmente son innecesarias. “Hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que los estadounidenses están obteniendo suficiente proteína”, dijo. El problema es que no espaciamos nuestras proteínas correctamente."Es más importante que nos concentremos en obtener proteínas en cada comida, ingerirlas en la primera hora después de despertarnos y luego cada 4 a 6 horas a partir de entonces".

Obtener suficiente proteína a intervalos adecuados ayuda a la masa muscular y a la salud general a largo plazo.

Crandall también se muestra escéptico con respecto a los alimentos con proteínas mejoradas. "Ahora hay muchos productos que tienen proteínas añadidas. ¿Pero eso te llena? ¿Eso te da lo que necesitas? Asegúrate de que estás pensando en planificar las comidasun poco ... no dejes que eso se convierta en la opción preferida para las comidas ".

dieta de proteína ideal

El proteína ideal la dieta es un plan de dieta desarrollado por un médico creado hace más de 20 años por el médico francés Tran Tien Chanh. Un entrenador en una clínica autorizada o un proveedor de atención médica supervisa a los participantes. Para algunos participantes, es posible que se requiera el consentimiento de los proveedores de atención médica.

La dieta de la proteína ideal es una dieta baja en carbohidratos, baja en calorías y alta en proteínas que tiene como objetivo ayudar en la pérdida de peso al proporcionar al cuerpo la cantidad y el tipo de proteína adecuados y, al mismo tiempo, estabilizar el azúcar en la sangre. Consta de cuatro fasesDurante las primeras tres fases, los participantes comen al menos una comida de Proteína Ideal preempaquetada y proporcionada por día. Durante la fase uno, en la que se lleva a cabo la mayor parte de la pérdida de peso, los participantes comen tres comidas de Proteína Ideal todos los días.

batidos de proteínas

“Los suplementos son solo para fines complementarios”, dijo Crandall. Por lo tanto, no recomienda tomar batidos de proteínas a diario. Sin embargo, a veces, las personas tienen serias barreras de comportamiento para comer alimentos integrales. “Si sienten que pueden 't cocinar o comer alimentos integrales ... [batidos de proteínas] puede ser un buen plan B ”.

Si va a usar batidos de proteínas, Crandall recomienda elegir uno que tenga más de 20 gramos de proteína. “La mayoría de los estadounidenses quieren apostar por bebidas bajas en calorías y carbohidratos”, dijo.

Es importante pensar en lo que está agregando a los batidos de proteínas. Si está usando un polvo de proteína para hacer un batido, Crandall sugiere mezclarlo con agua, leche descremada o un sustituto de la leche. “Sugiero enfáticamente no mezclarfruta en - puede volverse muy cargada de calorías - como un pastel en una taza ”. Sin embargo, agregar verduras puede agregar antioxidantes y vitaminas.

Recursos adicionales