Una caloría es una unidad de energía. Históricamente, los científicos han definido "caloría" como una unidad de energía o calor que puede provenir de una variedad de fuentes, como carbón o gas. En un sentido nutricional, todos los tipos de alimentos- ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares - son fuentes importantes de calorías, que las personas necesitan para vivir y funcionar.
"Nuestros cerebros, nuestros músculos, cada célula de nuestro cuerpo, requieren energía para funcionar en su estado óptimo", dijo Jennifer McDaniel , dietista nutricionista registrado en Clayton, Missouri, y portavoz de Academia de Nutrición y Dietética . "Por lo tanto, queremos nutrir nuestro cuerpo y nuestro cerebro correctamente. Si no obtenemos suficientes nutrientes [que proporcionan las calorías], hay consecuencias negativas, ya sea perder masa muscular magra, no estarcapaces de concentrarnos o no tener la energía que necesitamos en el día a día ".
La física de las calorías
Según un artículo en el Revista de nutrición , titulado "Historia de las calorías en la nutrición", en 1863, una caloría se definía como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua de 0 a 1 grado Celsius. En 1925, las calorías se definieron científicamente enen términos de julios, que son unidades que los físicos suelen utilizar para describir la cantidad de trabajo necesario para forzar a un newton a atravesar un metro. Es por eso que a veces ves que las calorías se denominan kilojulios, especialmente en Europa y Australia. Una caloría equivale a 4,18 julios; 1joule equivale a 0,000239006 de una caloría.
La cantidad de calor necesaria para producir una caloría difiere a diferentes temperaturas, por lo que los científicos decidieron crear diferentes tipos de calorías según la temperatura del agua. Las diferentes temperaturas producen diferentes tipos de calorías, como la pequeña caloría, también llamada gramo caloríao la caloría de 15 grados. Esta caloría se refiere a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14.5 a 15.5 grados grados Celsius .
Una caloría en nutrición es en realidad 1,000 de estas pequeñas calorías. Algunos investigadores usan el término kilocalorías para referirse a la unidad nutricional de 1,000 pequeñas calorías. Estas unidades de 1,000 pequeñas calorías también se denominan a veces calorías grandes, calorías dietéticas, calorías nutricionales,calorías de los alimentos y calorías con una C mayúscula
Por lo tanto, lo que los estadounidenses ven en las etiquetas de los alimentos son en realidad kilocalorías o kilojulios. Cuando el Departamento de Agricultura de EE. UU. Dice que una manzana de tamaño mediano contiene 95 calorías, en realidad contiene 95 kilocalorías. Este artículo usa el término calorías en lugar de kilocalorías.
Los diferentes tipos de macronutrientes tienen cantidades estándar de calorías. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías, según el Centro de salud McKinley .
¿Cuántas calorías deben comer las personas todos los días?
La cantidad de calorías que necesita una persona en un día depende del nivel de actividad del individuo y la tasa metabólica en reposo, que se puede medir en el consultorio de un médico o dietista, dijo McDaniel. "Existe la sabiduría convencional de que los hombres no deben comer menos de 1.500 caloríasy las mujeres 1200 calorías para asegurarse de que obtienen un equilibrio de los principales nutrientes y micronutrientes ".
El Institutos Nacionales de Salud NIH proporciona pautas generales de requisitos calóricos para diversas edades y niveles de actividad. Una mujer de mediana edad moderadamente activa debe consumir 2000 calorías por día. Un hombre de mediana edad moderadamente activo debe consumir de 2400 a 2600 calorías por día.
¿Cuáles deberían ser esas calorías?
El oficial Ingestas dietéticas de referencia DRI publicado por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda que para un adulto, del 45 al 65 por ciento de las calorías deben provenir de carbohidratos , del 20 al 25 por ciento debe provenir de la grasa y del 10 al 35 por ciento debe provenir de la proteína. Los niños necesitan una mayor proporción de grasa, entre el 25 y el 40 por ciento de sus calorías. No más del 25 por ciento del total de calorías debe provenir deazúcares.
McDaniel dijo que más allá de esas pautas generales, la cantidad de macronutrientes necesarios depende del nivel de actividad del individuo. Un atleta, por ejemplo, necesita más carbohidratos. Las preferencias alimentarias también influyen. “Me encanta el pan, así que nunca haría un dieta baja en carbohidratos porque quiero un enfoque sostenible ”, dijo.
¿Qué son los alimentos ricos en calorías?
Los alimentos que se consideran altos en calorías, o densos en calorías, tienen una gran cantidad de calorías en relación con el tamaño de su porción, según Clínica Mayo . Los aceites, la mantequilla y otras grasas; los alimentos fritos y los dulces azucarados son alimentos ricos en calorías. Si bien los alimentos ricos en calorías a menudo se asocian con la comida chatarra, algunos también son ricos en nutrientes.
Se incluyen los alimentos saludables con alto contenido de calorías aguacates 227 calorías cada uno, quinua 222 calorías por taza, nueces 828 calorías por taza de maní, aceite de oliva 119 calorías por cucharada, granos integrales y, con moderación, chocolate amargo 648 calorías por barra, según Base de datos de nutrición del USDA .
Las pasas son un ejemplo de un alimento alto en calorías que puede sorprender a algunas personas; podría comer 1 taza de uvas y obtener la misma cantidad de calorías que un cuarto de taza de pasas, según la Clínica Mayo. Las frutas secas sonpor lo general son densos en calorías; por esta razón, son populares entre los excursionistas que queman muchas calorías.
¿Qué son los alimentos bajos en calorías?
Los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen una cantidad baja de calorías en relación con el tamaño de la porción. Las frutas y especialmente las verduras suelen ser relativamente bajas en calorías. Por ejemplo, 2 tazas de lechuga romana rallada o espinaca tiene 16 calorías, un tallo grande de apio tiene 10 calorías, 1 mazorca grande de maíz tiene 123 calorías, 1 taza de brócoli tiene 15 calorías y una naranja tiene 70 calorías, según el Base de datos de nutrición del USDA .
¿Qué son las calorías vacías?
Las calorías vacías contienen pocos o ningún nutriente. A menudo provienen de azúcares agregados y grasas sólidas, según Elige mi plato campaña dirigida por el USDA. Las grasas sólidas son grasas que se solidifican a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca vegetal y las grasas que se encuentran en algunas carnes. Pueden ocurrir de forma natural, pero a menudo se agregan a los alimentos.
Muchos alimentos estadounidenses típicos tienen muchas calorías vacías. Choose My Plate enumera helados, refrescos, queso, pizza y carnes procesadas como salchichas y salchichas como ejemplos de alimentos populares con alto contenido de calorías vacías. Algunos de estos alimentos, como el quesoy la pizza, también contienen nutrientes el queso tiene un alto contenido de calcio y proteínas; las salsas de pizza, los aderezos y las cortezas pueden tener nutrientes, pero otros alimentos, como los refrescos y la mayoría de los dulces, solo contienen calorías vacías. Choose My Plate llama a estos alimentos con calorías vacías.
Calorías y pérdida de peso
Aunque es importante consumir suficientes calorías, contar y reducir calorías puede ayudar a muchas personas a perder peso. Las calorías se gastan mediante la actividad física. Por ejemplo, correr una milla puede quemar alrededor de 112 calorías, según Mundo del corredor revista. El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades CDC se refiere al balance de calorías quemadas y calorías consumidas como balance calórico. Funciona como una balanza; cuando estás en equilibrio, las calorías consumidas se equilibran con las calorías quemadas. Esto significa que mantendrás tu peso corporal.
Según los CDC, si está manteniendo su peso, está en equilibrio calórico. Esto significa que todos los días, está consumiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema. Si tiene un exceso de calorías, está comiendo máscalorías de las que está quemando y aumentará de peso. Si tiene un déficit calórico, está quemando más calorías de las que está comiendo y perderá peso.
Cuando las personas quieren perder peso, a menudo intentan tener un déficit calórico. Pero incluso una persona con un déficit calórico necesita consumir suficientes calorías para funcionar y mantenerse saludable. Comer suficientes calorías ayuda a mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso.Dijo McDaniel. También ayuda a que la pérdida de peso sea sostenible. "Si alguien reduce drásticamente las calorías para perder peso, ¿a dónde van a partir de ahí? ¿Eso significa que siguen comiendo cada vez menos?", Preguntó.
Consumir suficientes calorías durante el proceso de pérdida de peso también es importante para mantener una tasa metabólica saludable. "Una alimentación insuficiente crónica consumir 800 o 1000 calorías al día a lo largo del tiempo reduce la tasa metabólica en reposo, [lo que afecta] la cantidad de caloríasquema y su maquinaria metabólica ”, dijo McDaniel.
Contando calorías y reduciendo calorías para perder peso
Contar y reducir las calorías puede ser un método práctico para perder peso. Sin embargo, existen otros métodos para perder peso para quienes no quieren contar las calorías, como los regímenes que se centran en los cambios en el comportamiento dietético en lugar de en el recuento de calorías..
Ya sea que alguien elija contar calorías o adoptar un enfoque de cambio de comportamiento, McDaniel dijo que es importante "encontrar formas de no solo reducir las calorías, sino reemplazarlas con opciones más saludables que aún sean emocional y físicamente gratificantes para esa persona".
Alguien interesado en perder peso debe considerar cuántas calorías está comiendo, cuántas calorías necesita y las diferencias entre esos números, dijo McDaniel. Si alguien está comiendo más calorías de las necesarias, esa persona tendrá que cambiarsu comportamiento.
Es importante que el comportamiento cambie a un "patrón sostenible que reduzca las calorías", dijo McDaniel. Dio el ejemplo de un hombre que come entre 300 y 500 calorías de helado todas las noches después de la cena. "Podríamos cambiar eso por poner un heladoplátano en la licuadora y agregando un poco de cacao en polvo para hacer un 'helado' suave ... Esto reduce las calorías a la mitad y aún obtiene la misma sensación en la boca, placer y dulzura ”.
dietas hipocalóricas
El Institutos Nacionales de Salud NIH define las dietas bajas en calorías como planes de alimentación que proporcionan entre 1.000 y 1.200 calorías por día para las mujeres y entre 1.200 y 1.600 calorías por día para los hombres. Ese número a veces se ajusta según la edad, el peso y el nivel de actividad. Dieta baja en caloríaslos planes generalmente consisten en alimentos regulares, pero a veces contienen reemplazos de comidas.
McDaniel no respalda las dietas bajas en calorías. “Las dietas bajas en calorías no son algo que hayamos visto respaldado en la investigación o en mi práctica como algo que funcione a largo plazo”, dijo.
"No es sostenible reducir las calorías. También te pone en riesgo de perder masa muscular magra", dijo. Las personas a menudo recuperan el peso que pierden con dietas bajas en calorías cuando vuelven a la ingesta calórica regular. "A veces, han estado siguiendo una dieta baja en calorías durante tanto tiempo que se encuentran deseando alimentos ricos en calorías o cayendo en un patrón de atracones ", dijo McDaniel. La insostenibilidad de las dietas bajas en calorías junto con la pérdida de masa muscular significa queEl peso recuperado suele ser grasa, no músculo.
Cuando eso sucede, dijo McDaniel, es doblemente dañino. “No solo fueron incapaces de sostener algo, lo que los hizo sentir que habían fallado, sino que también interrumpieron la proporción correcta entre buen peso [músculo]y mal peso [exceso de grasa] y poner más [mal peso] en el cuerpo ".
Aunque McDaniel no recomienda que se utilicen dietas bajas en calorías de manera constante, sí dice que podría haber un momento y un lugar para los planes de comidas bajas en calorías. "El concepto de ayuno intermitente está ganando cierta popularidad", dijo. El ayuno intermitente podríaconsisten en un día de ingesta baja en calorías una vez a la semana. El ayuno intermitente llamó la atención después de que una serie de estudios en animales demostraron que parecía aumentar la longevidad. Una revisión de 2014 publicada en la revista metabolismo celular encontró que en los seres humanos, el ayuno intermitente podría ayudar a "reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide".
“Algo así podría ser una de las herramientas en la caja de herramientas de alguien que pueden perder para perder peso”, dijo McDaniel.
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Dietas muy bajas en calorías
Los expertos distinguen entre dietas bajas en calorías y "dietas muy bajas en calorías". Según NIH , las dietas muy bajas en calorías son dietas especiales en las que todas las comidas se reemplazan con fórmulas preparadas, a menudo batidos líquidos. Estos no son los mismos que los batidos y otros sustitutos de comidas que se encuentran comercialmente.
Las dietas muy bajas en calorías proporcionan hasta 800 calorías al día. Este tipo de dietas requieren la orientación de un médico u otro proveedor de atención médica y un control regular. No debe comenzar una por su cuenta. Las personas a las que se les prescriben dietas muy bajas en calorías suelen serobeso y enfrenta problemas de salud graves como diabetes, presión arterial alta y colesterol alto.
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