La fibra dietética es un nutriente de origen vegetal que a veces se llama fibra o bulto. Es un tipo de carbohidrato pero, a diferencia de otros carbohidratos, no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles. Por lo tanto, la fibra pasa a través del tracto intestinal relativamente intactaSin embargo, en su viaje, la fibra hace mucho trabajo.
El término "fibra dietética" se refiere a las partes no digeribles de los alimentos de origen vegetal. En otros contextos, "fibra" puede referirse a un paño de origen vegetal, pero cuando se habla de nutrición, los términos "fibra" y "fibra dietética"a menudo son intercambiables.
La fibra es importante para la digestión y la regularidad, el control del peso, la regulación del azúcar en la sangre, el mantenimiento del colesterol y más, según Paige Smathers, dietista de Utah. También se ha relacionado con longevidad y disminuyendo el riesgo de cáncer .
El Instituto de Medicina ha establecido una cantidad diaria recomendada RDA para la ingesta de fibra. Los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra por día, y los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos por día, mientras que sus contrapartes mayores deberían tener 21 gramos. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, según el instituto.
Fibra soluble frente a fibra insoluble
La fibra se puede clasificar en dos categorías: fibra soluble e insoluble, según Universidad Estatal de Colorado .
En pocas palabras, dijo Smathers, la fibra soluble, como la pectina, la goma de mascar y el mucílago, se disuelve en agua; la fibra insoluble, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina, no. En el cuerpo, la fibra soluble se disuelve y se convierte en un gel.sustancia. La fibra insoluble principalmente conserva su forma mientras está en el cuerpo.
Tanto las fibras solubles como las insolubles tienen beneficios importantes, según Smathers. Se sabe que la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre azúcar en sangre. También ayuda a reducir el colesterol en sangre.
La fibra insoluble, por otro lado, acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Esto ayuda a mantener la regularidad y previene el estreñimiento. También aumenta la masa fecal, lo que facilita la evacuación de las heces.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra soluble e insoluble, pero las cantidades de cada uno varían en los diferentes alimentos, según Clínica Mayo . Buenas fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, lentejas, avena, guisantes, frutas cítricas, arándanos, manzanas y cebada. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen alimentos con harina integral, salvado de trigo, arroz integral, coliflor, papas, tomatesy pepinos. Algunos alimentos, como las nueces y las zanahorias, son buenas fuentes de ambos tipos de fibra.
Beneficios de la fibra
digestión
"La fibra dietética ayuda a mejorar la digestión al aumentar el volumen y la regularidad de las heces", dijo Smathers. Este es probablemente el beneficio más conocido de la fibra. Las heces más voluminosas y blandas son más fáciles de pasar que las duras o acuosas, lo que no solo hace la vida más cómoda, sino que también ayuda a mantener la salud colorrectal. De acuerdo con Clínica Mayo , una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis bolsas pequeñas y dolorosas en el colon.
salud del corazón
La fibra también ayuda a reducir el colesterol, dijo Kelly Toups, dietista registrada de Consejo de Granos Integrales . El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se producen en parte con colesterol. A medida que mejora su digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, lo que reduce la cantidad de colesterol LDL malo.
regulación del azúcar en sangre
Un metanálisis de estudios sobre la relación entre la fibra y los niveles de glucosa en sangre azúcar en sangre publicado en Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar encontró que una mayor ingesta de fibra puede reducir los niveles de glucosa en sangre durante la prueba estándar de glucosa en sangre en ayunas una prueba de los niveles de azúcar en sangre después de un ayuno nocturno.
El artículo mostró que los niveles de HbA1c también disminuían con el aumento de fibra. HbA1c se refiere a la hemoglobina glucosilada, que se produce cuando las proteínas de la sangre se mezclan con el azúcar en sangre. Se asocia con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes. La fibra soluble es especialmente útil en esteconsiderar.
Posible prevención del cáncer
La investigación ha sido mixta con respecto al vínculo entre la fibra y la prevención del cáncer colorrectal. Mientras que Instituto Nacional del Cáncer afirma que una dieta alta en fibra no reduce el riesgo en un grado clínicamente significativo, un metaanálisis de 2011 de Revista británica de medicina encontró una asociación entre la fibra de cereales y la ingesta de cereales integrales y un riesgo reducido de cáncer colorrectal.
Un animal más reciente estudio sugirió que la fibra solo podría causar este beneficio si una persona posee el tipo y la cantidad correctos de bacterias intestinales. La fibra reacciona naturalmente con las bacterias en la parte inferior del colon y, a veces, puede fermentar en una sustancia química llamada butirato, que puede hacer que las células cancerosas seAlgunas personas tienen naturalmente más bacterias productoras de butirato que otras, y una dieta alta en fibra puede ayudar a estimular el crecimiento de las bacterias.
longevidad
Según algunos científicos, la fibra podría ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un metaanálisis de estudios relevantes publicado en Revista Estadounidense de Epidemiología concluyó, “la ingesta alta de fibra dietética puede reducir el riesgo de mortalidad total”.
uno reciente estudio sugiere que la fibra de cereales, de alimentos como el pan integral, los cereales y la pasta, es especialmente eficaz. Durante un período de 14 años, los que consumieron la mayor cantidad de fibra de cereales tuvieron un 19% menos de probabilidades de morir que los que consumieron menos.
Alergias alimentarias y asma
nuevo investigación sugiere que la fibra podría desempeñar un papel en la prevención de las alergias alimentarias, cuya existencia ha desconcertado a los científicos durante mucho tiempo. Una vez más, esta teoría se reduce a la interacción entre la fibra y las bacterias en el intestino.
Los científicos teorizan que las personas no están produciendo las bacterias intestinales adecuadas para combatir los alimentos comúnmente asociados con las alergias, como el maní y los mariscos. Sin las bacterias adecuadas, las partículas de estos alimentos pueden ingresar al torrente sanguíneo a través del intestino. La fibra ayuda a producir una bacteria llamada Clostridia , lo que ayuda a mantener el intestino seguro.
El mismo razonamiento explica por qué la fibra podría ayudar a las personas con asma. Las partículas no deseadas que escapan del intestino y entran en el torrente sanguíneo pueden causar una respuesta autoinmune como la inflamación asmática. Un animal de 2013 estudio encontró que los ratones que consumían una dieta alta en fibra tenían menos probabilidades de experimentar inflamación asmática que los ratones que llevaban una dieta baja o media en fibra.
alimentos ricos en fibra
“ La fibra se encuentra en los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras ”, dijo Smathers. A menudo se encuentra en mayor concentración en las pieles de frutas y verduras.
Ella sugirió una dieta que incorpore los siguientes alimentos ricos en fibra:
- Lentejas, que tienen 16 gramos de fibra por taza, cocidas
- Copos de salvado, que tienen 7 g de fibra por taza. Los muffins de salvado también son una buena opción
- Bayas como frambuesas y moras, con alrededor de 7 g por taza
- Manzanas con piel 4,4 g
- Peras con piel 5,5 g
- Los guisantes partidos están llenos de fibra con 16,3 g por taza, cocidos
- Frijoles negros, que tienen 15 g por taza, cocidos
- Los frijoles de Lima aportan 13.2 g por taza, cocidos
- Cebada perlada, con 6 g por taza, cocida
- 3.5 g de palomitas de maíz por cada 3 tazas lo convierten en un bocadillo lleno de fibra
- Alcachofas: una mediana tiene más de 10 g de fibra
- El brócoli tiene 5 g de fibra cuando se hierve
- Las hojas de nabo tienen 5 g de fibra cuando se hierven
- Los guisantes tienen casi 9 g por taza, cocidos
suplementos de fibra
Las personas que luchan por obtener suficiente fibra en sus dietas a menudo recurren a suplementos . Si bien Smathers informó que los suplementos no son tan buenos como la fibra de los alimentos integrales, los suplementos de fibra pueden ser útiles para las personas que buscan regular sus evacuaciones intestinales o que sufren de estreñimiento. También tienen los mismos efectos reductores del colesterol y estabilizadores del azúcar en sangre- si puede obtener suficientes. Un suplemento no contiene tanta fibra como un alimento rico en fibra como las lentejas o los guisantes, por lo que simplemente rociar el yogur en polvo probablemente no le proporcionará la fibra que necesita.
Además, los alimentos ricos en fibra son tremendamente ricos en otros nutrientes vitales, que no obtendrá si agrega suplementos a los alimentos nutricionalmente nulos.
Los suplementos de fibra pueden interactuar con ciertos medicamentos, como la aspirina, la carbamazepina y la warfarina, según Clínica Mayo . También pueden causar hinchazón y gases, al igual que los reales.
Dieta rica en fibra
Para obtener todos los beneficios de la fibra, muchas personas adoptan una dieta alta en fibra. Cuando incorpore más fibra en su dieta, comience lentamente, agregando 5 g al día durante dos semanas, el Universidad de Michigan se recomienda. Si se consume demasiado rápido o en exceso, la fibra puede causar hinchazón, calambres e incluso diarrea. Deje que su cuerpo se acostumbre a tener más fibra.
La Universidad de Michigan también recomienda equilibrar las bebidas sin cafeína con las cafeinadas. Debido a que la cafeína es un diurético que provoca la pérdida de líquidos, agregar cafeína en exceso a una dieta alta en fibra puede causar estreñimiento. Trate de consumir dos tazas de líquidos sin cafeínapor cada taza de cafeína.
Smathers recomendó los siguientes consejos para una dieta rica en fibra exitosa :
- Agregue frutas especialmente bayas a cada comida.
- Comience el día con cereal de salvado o avena y bayas.
- Agregue frijoles o legumbres a una ensalada o sopa a la hora del almuerzo, o coma una hamburguesa de frijoles o lentejas en lugar de una con carne.
- En la cena, agregue verduras con alto contenido de fibra como brócoli, maíz y hojas de nabo a las salsas de carne. Combine con pasta de trigo integral o arroz integral.
Dieta baja en fibra
A veces, las situaciones médicas requieren que las personas adopten una dieta baja en fibra, al menos por un tiempo. Aquellos que se someten a quimioterapia, radiación o cirugía a menudo necesitan que su tracto intestinal descanse, según Centro médico de la Universidad de Pittsburgh . Personas que padecen enfermedad de Crohn , diverticulitis, enfermedad inflamatoria intestinal y colitis ulcerosa a menudo mantenga una dieta baja en fibra durante más tiempo.
Las personas con una dieta baja en fibra deben evitar los alimentos ricos en fibra que hacen que el tracto intestinal trabaje más, como legumbres, frijoles, cereales integrales y muchas verduras y frutas crudas o fritas, según Institutos Nacionales de Salud NIH. Los granos refinados, muchas verduras cocidas y melones maduros, melocotones, ciruelas, plátanos y albaricoques todavía están bien. Pero también evite los alimentos picantes, los alimentos fritos, la carne dura o procesada, la cafeína, el cacao de cacao en polvo y nueces.
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