La quinua, a menudo descrita como un "superalimento" o un "supergrano", se ha vuelto popular entre las personas conscientes de la salud, con una buena razón. La quinua pronunciada KEEN-wah o ke-NO-ah está repleta de proteínas, fibra y variosvitaminas y minerales. Además, no contiene gluten y se recomienda para personas que siguen una dieta sin gluten.
A menudo se usa como sustituto del arroz, la quinua se considera comúnmente un grano y generalmente se la denomina como tal, pero en realidad es una semilla ". Las vainas amarillentas son la semilla de una planta llamada Chenopodium quinoa , originaria de Perú y relacionada con la remolacha, acelgas y espinacas ", escribió Nicole Spiridakis en una historia para NPR . Cuando se cocina, la quinua es suave y esponjosa, con un sabor ligeramente a nuez. También se puede convertir en harina, hojuelas y diversos alimentos como pasta y pan, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres .
La quinua proviene de Perú, Bolivia y Chile. Crece en la Cordillera de los Andes, y durante milenios ha sido un alimento básico para los nativos allí. Según un campo de cultivos artículo por la Universidad de Wisconsin y la Universidad de Minnesota, quinua significa "grano madre" en el idioma inca.
Recientemente, el aumento en la demanda de quinua ha empujado la producción más allá de Sudamérica a más de 70 países, según Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación . En la actualidad, los cultivos de quinua a gran escala crecen en China, América del Norte, Francia e India. La producción de quinua está aumentando en África y Oriente Medio, según una evaluación de 2016 en Fronteras en la ciencia vegetal .
Según Spiridakis, hay 1.800 tipos de quinua. Las semillas de quinua pueden ser negras, rojas, blancas, moradas, rosadas, amarillas, grises, naranjas, verdes o amarillas. En los Estados Unidos, las blancas tradicionales y las rojas Inca la quinua están comúnmente disponibles. Mientras que la variedad blanca es más sabrosa, la roja contiene más nutrientes.
perfil de nutrientes
"La quinua es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro, cobre, tiamina y vitamina B6", dijo Kelly Toups, dietista registrada de Consejo de Granos Integrales . También es "una excelente fuente de magnesio, fósforo, manganeso y ácido fólico". Toups enfatizó que una "'buena fuente' significa que una porción proporciona al menos el 10 por ciento del valor diario de ese nutriente, mientras que una 'excelente fuente'significa que una porción proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario de ese nutriente ".
Un artículo de 2009 en el Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura afirmó que la "composición inusual y el equilibrio excepcional" de proteínas, aceites y grasas de la quinua, así como sus minerales, ácidos grasos, antioxidantes y vitaminas, la convierten en un alimento altamente nutritivo. El artículo también señaló que las fitohormonas se encuentran en la quinua,a diferencia de muchos otros alimentos vegetales. Las fitohormonas ayudan a regular el crecimiento de las plantas. Algunos tipos, llamados fitoestrógenos, se están estudiando como tratamiento para los síntomas de la menopausia porque a veces se comportan como estrógenos en el cuerpo.
Un estudio de 2017 en el Revista de nutracéuticos y ciencia de los alimentos determinó que, en comparación con otros cereales, de los que la gente de todo el mundo depende para obtener macronutrientes, la quinua tiene más proteínas y un mayor equilibrio de aminoácidos esenciales. Nutricionalmente, se parece más a la proteína de la leche que los cereales como el trigo, el maíz y la cebada. Tambiénsupera a los cereales en cantidades de fibra dietética, lípidos, calcio, hierro, zinc, fósforo y vitaminas B1, B2, B6, C y E.
Aquí están los datos nutricionales de la quinua, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., Que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional :
.rg-container {font-family: &
| Amt por porción | % DV | Amt por porción | % DV | |
|---|---|---|---|---|
| Grasa total 2g | 3% | Carbohidratos totales 21g | ||
| Colesterol 0 mg | 0% | Fibra dietética 3g | 11% | |
| sodio 7 mg | 0% | Azúcares 0.9g | 7% | |
| Potasio 172 mg | 5% | Proteína 4g | ||
| vitamina A | 0% | vitamina C | 0% | |
| calcio | 1% | Hierro | 8% |
FUENTE: USDA
Beneficios para la salud de la quinua
una proteína completa
"La quinua es más famosa por ser uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona proteínas completas, ofreciendo todos los aminoácidos esenciales en un equilibrio saludable", dijo Toups a Rhythm89. Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede producir por sí solo, yLas proteínas completas las contienen todas aproximadamente en la misma medida. Hay nueve aminoácidos esenciales, enumerados por Institutos Nacionales de Salud como los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de otros granos, la quinua es una fuente particularmente buena de lisina, según Centro de Investigación y Desarrollo Agrícola de Ohio . La quinua y otros cereales integrales también contienen un 25 por ciento más de proteínas que los cereales refinados, según Toups.
beneficios antiinflamatorios
Los científicos todavía están trabajando para comprender todas las implicaciones de la inflamación crónica en la salud del cuerpo. La Clínica Mayo enumera los trastornos autoinmunitarios como el lupus y la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Chrohn como problemas en los que la inflamación crónica desempeña un papel. MenosLos trastornos obvios influenciados por la inflamación crónica pueden incluir enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La quinua y otros granos integrales pueden ayudar a disminuir el riesgo de esta peligrosa inflamación, según Toups. Ellos "ayudan a promover microbios intestinales saludables las bacterias amigables en el intestino, lo cual es importante para prevenir la obesidad, la inflamación y las enfermedades". Alimentos más saludables del mundo tenga en cuenta que se sabe que la quinua contiene muchos nutrientes antiinflamatorios, incluidos ácidos fenólicos, polisacáridos de la pared celular y nutrientes de la familia de la vitamina E, como el gamma-tocoferol.
sin gluten
Se recomiendan dietas sin gluten para personas con enfermedad celíaca , una intolerancia al gluten severa. Aunque la comunidad científica es todavía debatiendo los beneficios de las dietas sin gluten para las personas que no tienen la enfermedad celíaca, muchos estadounidenses se han subido al tren. Noticias médicas de hoy se estima que aproximadamente 1,6 millones siguen una dieta libre de gluten sin haber sido diagnosticados con la enfermedad.
Las personas que siguen dietas sin gluten pueden tener dificultades para obtener todos sus nutrientes esenciales. El Clínica Mayo enumera hierro, calcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico como nutrientes que faltan especialmente en las dietas sin gluten.
"Debido a que la quinua es naturalmente libre de gluten, este grano nutricionalmente denso es la elección perfecta para las dietas sin gluten", dijo Toups. Ella señaló un estudio publicado en Revista de nutrición humana y dietética en el que investigadores del Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Columbia descubrieron que "el perfil nutricional de las dietas sin gluten mejoró al agregar avena o quinua a las comidas y refrigerios. Los aumentos más notables fueron las proteínas 20,6 gramos frente a 11 g de hierro 18,4 gramos.miligramos frente a 1,4 mg, calcio 182 mg frente a 0 mg y fibra 12,7 g frente a 5 g. "
"De manera similar", continuó Toups, "en un estudio en Química de los alimentos , los investigadores sugieren que agregar quinua o trigo sarraceno a productos sin gluten aumenta significativamente su contenido de polifenoles, en comparación con los productos típicos sin gluten elaborados con harina de arroz, maíz y papa. Los productos elaborados con quinua o trigo sarraceno contenían más antioxidantes en comparación con ambosproductos de trigo y productos sin gluten de control. "Los polifenoles son sustancias químicas que protegen las células y las sustancias químicas del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, que son átomos reactivos que contribuyen al daño tisular del cuerpo.
Reducir el colesterol
El buen contenido de fibra de la quinua puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según Toups. La fibra ayuda en la digestión, que requiere ácidos biliares, que se producen en parte con colesterol. A medida que mejora la digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más bilis.ácido, reduciendo así la cantidad de LDL, el colesterol malo . Un estudio publicado en la revista Alimentos vegetales para la nutrición humana encontró que las ratas que habían consumido un alto nivel de fructosa y luego fueron alimentadas con una dieta de quinua redujeron su colesterol LDL en un 57 por ciento.
Un estudio de 2017 publicado en Desarrollos actuales en nutrición encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que comieron entre 25 y 50 gramos de quinua por día durante 12 semanas vieron una reducción significativa de las concentraciones de triglicéridos y una reducción del 70 por ciento en la prevalencia del síndrome metabólico.
Toups señaló un estudio en Revista estadounidense de nutrición clínica que analizó el efecto de los cereales integrales en los pacientes que tomaban medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas. Aquellos que consumían más de 16 g de cereales integrales como la quinua todos los días tenían niveles más bajos de colesterol no HDL que los que tomaban las estatinas sin comer elgranos integrales. "La ingesta de granos integrales y el uso de estatinas también se relacionaron significativamente con proporciones más saludables de colesterol total / colesterol HDL y concentraciones de colesterol total", agregó.
salud del corazón
Reducir el colesterol LDL es bueno para el corazón, pero la quinua también puede beneficiar a su ticker de otras formas. Un estudio publicado en Diario de lípidos alimentarios señaló que las semillas de quinua poseen muchos de los flavonoides de la dieta "que se ha demostrado que se correlacionan inversamente con la mortalidad por enfermedades cardíacas".
Además, la quinua puede proporcionar grasas monoinsaturadas saludables para el corazón a través de su contenido de ácido oleico, así como ácidos grasos omega-3 y ácidos alfa-linolénicos, de acuerdo con World's Healthiest Foods. La mayoría de los alimentos pierden sus ácidos grasos saludables cuando se oxidan, pero la quinualos nutrientes aguantan hasta hervir, hervir a fuego lento y al vapor.
Grupos referidos a un estudio en el Revista europea de nutrición que encontró otra evidencia de los beneficios cardiovasculares de la quinua. En este estudio, dijo, "los investigadores italianos encontraron que la quinua produce niveles más bajos de ácidos grasos libres y concentraciones de triglicéridos que se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca que otros tipos de gluten.pastas y panes gratis estudiados. "
digestión
Una taza de quinua cocida contiene el 21 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra, lo cual es una gran noticia para su intestino. La quinua también es más fácil de digerir que muchos otros granos, según World's Healthiest Foods. Además, un estudio en el Revista británica de nutrición encontró que los participantes informaron sentirse más llenos después de comer quinua, trigo sarraceno o avena que después de comer trigo o arroz.
diabetes e hipertensión
"La quinua también se ha estudiado por su papel en el control de la diabetes y la hipertensión", dijo Toups. Comentando un estudio publicado en Revista de alimentos medicinales , dijo, "los científicos brasileños investigaron 10 granos y legumbres tradicionales peruanos por su potencial en el manejo de las primeras etapas de diabetes tipo 2 . Encontraron que la quinua era especialmente rica en un antioxidante llamado quercetina y que la quinua tenía la actividad antioxidante general más alta 86 por ciento de los 10 alimentos estudiados ". Agregó que el estudio llevó a los investigadores a concluir que la quinua, la kañiwa la quinuaprimo y otros cultivos tradicionales de los Andes peruanos tienen potencial para ayudar a los investigadores a desarrollar estrategias dietéticas efectivas para controlar la diabetes tipo 2 y la hipertensión asociada.
longevidad
Según algunos científicos, la fibra de la quinua en realidad podría ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un metaanálisis de estudios relevantes publicado en Revista Estadounidense de Epidemiología concluyó, "la ingesta alta de fibra dietética puede reducir el riesgo de mortalidad total".
Dos estudios recientes adicionales vincularon el consumo de granos integrales con la longevidad. Un estudio a gran escala publicado en BioMed Central encontraron resultados positivos cuando los investigadores observaron el consumo de granos integrales y la muerte por enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y más. Observaron que la fibra es particularmente beneficiosa. Otro estudio publicado en Medicina interna de JAMA encontró que el consumo de granos integrales se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses.
Riesgos de la quinua
Existen algunos riesgos para la salud asociados con el consumo de quinua. Las semillas de quinua están recubiertas con saponinas, que son sustancias químicas diseñadas para proteger a las plantas de enfermedades causadas por hongos, bacterias y virus, según el Agencia de Protección Ambiental . Las saponinas pueden tener un sabor amargo y jabonoso, por lo que la quinua debe enjuagarse bien con agua fría antes de cocinarla.
Para algunos, las saponinas pueden hacer más que dejar un mal sabor de boca: pueden causar irritación del estómago y, según el departamento de horticultura de la Universidad de Purdue , posiblemente dañe el intestino delgado. El alto contenido de fibra en la quinua también puede provocar malestar estomacal, según Livestrong.com .
Quinua en la dieta
La quinua se cocina más rápido que la mayoría de los granos integrales, solo toma de 12 a 15 minutos, según Toups. Esto hace que la quinua sea "un grano fácil para que las familias e individuos ocupados agreguen a su rotación semanal", dijo. Además, "a diferencia de algunos granosque tienden a secarse cuando se enfrían, la quinua mantiene una textura agradable y masticable cuando se sirve tibia, fría oa temperatura ambiente. "
Todo esto significa que la quinua puede incorporarse a su dieta de diversas maneras, desde prepararla como papilla de desayuno hasta agregarla a ensaladas o prepararse como un pilaf. "La quinua también se puede usar para espesar sopas o guisos, y la harina de quinua se puede usar para hornear sin gluten ", dijo Toups.
Producción de quinua
La popularidad de la quinua ha crecido rápidamente en los últimos años. De 2011 a 2015, los precios de la quinua aumentaron un 202 por ciento, según The Straits Times . La quinua peruana exportada se triplicó en valor entre 2012 y 2017, de $ 34,5 millones a $ 124 millones. Este aumento de la demanda ha causado consecuencias imprevistas para el medio ambiente. Por lo general, los agricultores rotan los cultivos, pero el cultivo de quinua año tras año puede provocar la erosión del suelo.agotamiento del agua y degradación de la tierra, según Instituto de Política Mundial .
El clima extremo puede causar problemas para la producción de quinua a gran escala. En 2017, El Niño devastó granjas peruanas, destruyendo la quinua y otros cultivos. Como resultado, investigadores como la Universidad Nacional del Altiplano de Perú han desarrollado nuevas cepas de quinua que son resistentes aclima severo, sequía y peste, según Informes de Perú . Estos nuevos desarrollos serán cada vez más importantes a medida que el cambio climático afecte a las regiones productoras de quinua, como el altiplano boliviano, que han sufrido severas sequías que diezmaron cultivos de quinua que alguna vez fueron valiosos, según Inside Climate News .
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, sin embargo, la quinua es relativamente estable en comparación con algunos otros cultivos producidos en masa y, por lo tanto, podría ser fundamental para alimentar al mundo a medida que aumentan los efectos del cambio climático. La quinua es adaptable, capazcrecer en regiones con una humedad del 40 al 88 por ciento y temperaturas de 25 a 100 grados Fahrenheit menos 4 a 38 grados Celsius, según una revisión de 2017 en la Revista de farmacognosia y fitoquímica . Los autores de la revisión postulan que la capacidad de adaptación de la quinua puede ayudar a frenar el hambre masiva, particularmente en el país más poblado del mundo, India.