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¿Qué es la creatina?

Los suplementos de creatina se utilizan para mejorar el rendimiento muscular.
Imagen: © Foto de suplemento de creatina a través de Shutterstock

La creatina es una sustancia química que activa los músculos cuando necesitan una fuerte explosión de energía, pero ya se ha quemado a través de las reservas de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo. Se descubrió en 1832 en la carne de res y se ha estudiado continuamente. Desde la década de 1990, la creatina se ha convertido en uno de los potenciadores del rendimiento más populares utilizados por los atletas.

a diferencia de muchos sustancias que mejoran el rendimiento , el uso de creatina está permitido según las reglas del Comité Olímpico Internacional, así como de la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado, o NCAA. El velocista medallista de oro Linford Christie y las leyendas de la Liga Nacional de Fútbol Americano Troy Aikman y John Elway supuestamente usaban creatina. Cada año, los estadounidensesusan más de 4 millones de kilogramos 8. 8 millones de libras de creatina, según los Institutos Nacionales de Salud NIH.

El cuerpo produce aproximadamente la mitad de la creatina que necesita. La otra mitad proviene de alimentos, especialmente carnes y pescado, lo que significa que los vegetarianos a menudo tienen niveles más bajos de creatina que las personas que comen carne.

La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en músculos esqueléticos , que son los músculos que controlas para mover tu cuerpo. El resto se almacena en el corazón, el cerebro y otros tejidos.

La creatina es especialmente importante cuando se realizan movimientos rápidos y potentes, como los necesarios para realizar saltos de altura y levantar pesas. Por esta razón, los suplementos de creatina son los más populares entre los atletas masculinos en deportes que requieren ráfagas rápidas de energía. Esprintar, el fútbol, ​​la lucha libre y el levantamiento de pesas son ejemplos de actividades que supuestamente se beneficiarían de la creatina.

¿Para qué se usa la creatina?

Un estudio de 2001 publicado en la revista Pediatrics encontró que niños de hasta 10 años usaban creatina. De los más de 1,000 estudiantes atletas encuestados en el condado de Westchester, Nueva York, alrededor del 5 por ciento informó usar creatina. Sin embargo, el 44 por ciento de los estudiantes de secundarialos atletas de alto nivel admitieron tomar creatina tanto para el rendimiento deportivo como para la apariencia.

Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles en tiendas especializadas de suplementos nutricionales y supermercados, y en proveedores en línea. La creatina se puede vender en tabletas y cápsulas, o en bebidas energéticas, polvos o líquidos. La creatina ahora se incluye a menudo en las bebidas deportivas porque algunos estudios muestranse absorbe mejor cuando se combina con carbohidratos .

Más allá del rendimiento deportivo, los médicos han comenzado a experimentar con la creatina para tratar varios trastornos. La creatina se ha utilizado para tratar una afección llamada atrofia giratoria, que afecta el ojo. Se ha utilizado para ayudar a las personas con enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y algunos tipos dedistrofia muscular. La creatina también se está probando en el tratamiento de la ELA esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como enfermedad de Lou Gehrig, y el trastorno genético síndrome de McArdle.

Los suplementos de creatina a veces se promocionan como un tratamiento para trastorno bipolar y depresión. Algunos afirman que la creatina puede ayudar con la artritis reumatoide y la EPOC enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

La creatina también puede desempeñar un papel en la salud del corazón. Los suplementos de creatina se han estudiado como una forma de mejorar la fuerza del músculo cardíaco, el peso corporal y la resistencia en pacientes que sobreviven a una insuficiencia cardíaca. La creatina puede ayudar a frenar el colesterol alto y reducir los triglicéridos grasas que circulan enel torrente sanguíneo y niveles más bajos de homocisteína, que están asociados con problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Funcionan los suplementos de creatina?

La creatina se muestra prometedora en el entrenamiento atlético, particularmente para los movimientos de alta intensidad como el sprint, muestran los estudios. Por ejemplo, un estudio de 2013 de 16 nadadores aficionados encontró que aquellos que tomaron suplementos de creatina tenían una frecuencia cardíaca y niveles de lactato en sangre más bajos una medida de los músculos cansados después de nadar sprints en comparación con los atletas que tomaron un placebo. Estos resultados se midieron después de que los participantes tomaron los suplementos durante seis días, según el artículo publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Algunos estudios pequeños hanLa creatina mostrada aumenta la masa muscular magra, la fuerza y ​​la velocidad.

Sin embargo, los estudios han sugerido un límite para los beneficios de la creatina en atletas altamente entrenados. De los estudios existentes, parece que la llamada "carga" de suplementos produce los mejores resultados. Por ejemplo, tomar dosis iniciales a veces llamadas "dosis de carga"de 20 gramos al día durante cinco días, luego suspender los suplementos de creatina parece ser más efectivo que una dosis diaria de creatina durante largos períodos de tiempo.

Sin embargo, muchos científicos creen que es necesario realizar más estudios sobre la creatina. La mayoría de los estudios sobre la creatina han incluido solo a 40 personas como máximo, y estos participantes no eran representativos de todas las habilidades o edades atléticas, según el Departamento de Salud de EE. UU.y los Institutos Nacionales de Salud de Servicios Humanos. La creatina no ha sido eficaz para mejorar la resistencia y el rendimiento aeróbico en la mayoría de los estudios.

Los estudios preliminares muestran que la creatina puede calmar el dolor muscular de personas con la enfermedad de McArdle. La enfermedad de McArdle es un síndrome genético que detiene la capacidad de una persona para descomponer la fuente de energía del glucógeno. Las personas con la enfermedad de McArdle generalmente tienen poca resistencia y dolor muscular. En un estudio de 2000 de nueve personas con la enfermedad de McArdle,cinco personas informaron que la creatina mejoró el dolor muscular y les ayudó a tolerar mejor el ejercicio, según el artículo publicado en Archives of Neurology.

Las personas en ese estudio tomaron dosis muy altas de creatina, alrededor de 150 miligramos por cada kilogramo de su peso corporal, durante cinco días. Luego, los participantes continuaron tomando 60 miligramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante el resto de los cinco días.semana de estudio. Experimentos posteriores encontraron que en dosis más altas, la creatina puede empeorar los síntomas de la enfermedad de McArdle.

Los resultados del estudio han sido menos prometedores para la creatina y artritis reumatoide . Aunque la creatina aumenta la fuerza muscular en personas con artritis reumatoide, los suplementos no parecen cambiar el funcionamiento de los pacientes, según los NIH.

La creatina puede aumentar ligeramente la fuerza en personas que tienen distrofia muscular u otras enfermedades musculares. La evidencia preliminar muestra que la creatina puede mejorar levemente la fuerza muscular en personas con los trastornos raros de la piel y los músculos polimiositis y dermatomiositis. Sin embargo, no hay evidencia suficiente para afirmarseguro de si la creatina es eficaz o no en el tratamiento de estos trastornos, según los NIH.

Personas en las primeras etapas de enfermedad de Parkinson puede ver un beneficio al tomar creatina. En un estudio de 20 pacientes de Parkinson, las personas que tomaban suplementos de creatina obtuvieron mejores ganancias durante 24 sesiones de un programa de acondicionamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo en comparación con las personas que tomaron un placebo, según el 2007artículo publicado en la revista Neurorehabilitation and Neural Repair. Otros estudios preliminares mostraron que los suplementos de creatina mejoraron ligeramente el estado de ánimo en los pacientes de Parkinson y pueden retrasar la progresión de la enfermedad en las primeras etapas.

La evidencia preliminar muestra que la creatina puede reducir los niveles de triglicéridos y homocisteína, según el Centro Médico Penn State Milton S. Hershey. La homocisteína es un aminoácido en la sangre y las concentraciones más altas de homocisteína están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, segúna la Asociación Estadounidense del Corazón. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos de creatina pueden reducir el colesterol alto, según los NIH.

Hasta ahora, los estudios muestran que los suplementos de creatina pueden ayudar a aumentar la fuerza y ​​la resistencia en personas que han tenido insuficiencia cardíaca. Según los ensayos realizados en sobrevivientes de insuficiencia cardíaca, parece que la mejor dosis de suplemento de creatina es de 20 gramos por día durante cinco a 10 días. Estudiostambién muestran que la creatina puede retrasar la pérdida de la visión debido a la enfermedad ocular llamada atrofia giratoria. Según los NIH, la mejor dosis de suplemento de creatina encontrada para la atrofia giratoria es de 1,5 gramos por día.

No hay suficientes estudios para determinar si los suplementos de creatina pueden ayudar al trastorno bipolar o la depresión, según los NIH. Los suplementos de creatina orales no parecen retrasar la progresión de la ELA ni mejorar las posibilidades de sobrevivir a la enfermedad, según una revisión de 2012por la Colaboración Cochrane.

¿Son seguros los suplementos de creatina?

Es probable que los suplementos de creatina sean seguros para los adultos cuando se toman en las dosis recomendadas. Una revisión de los estudios científicos sobre la creatina realizada por el Comité sobre el uso de suplementos dietéticos por parte del personal militar del Instituto de Medicina IOM encontró que obtener cinco gramos de creatina al día de los alimentoso suplementos probablemente sea segura a largo plazo. Sin embargo, la creatina en dosis muy altas posiblemente no sea segura y puede dañar la función renal, hepática o cardíaca, según los NIH.

Algunos casos de atletas que tuvieron reacciones peligrosas después de tomar creatina han expresado su preocupación de que la creatina pueda tener efectos secundarios graves a las dosis recomendadas. Por ejemplo, combinar creatina con cafeína y la hierba efedra también llamada ma huang podría aumentar la probabilidad de sufrir un derrame cerebral, como sucedió en un atleta, según el informe del comité del IOM para el ejército. Los suplementos de creatina pueden estar relacionados con una afección de la piel llamada dermatosis purpúrica pigmentadaEl comité del IOM también notó tres casos de personas que tomaban suplementos de creatina que sufrían insuficiencia renal. En general, el comité del IOM consideró los problemas renales como una reacción inusual a los suplementos de creatina, pero no descartó por completo el riesgo para los riñones.

Los calambres, el dolor de estómago, las náuseas y la diarrea son los efectos secundarios más comunes derivados de la ingesta de suplementos de creatina. La creatina puede hacer que los músculos retengan agua, pero las asociaciones médicas y de nutrición deportiva profesional están divididas en cuanto a si existe suficiente evidencia científica para vincular la creatina conexceso de peso del agua. También ha habido informes de deshidratación y distensiones musculares mientras se toma creatina, según una declaración conjunta de la Asociación Dietética Estadounidense, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. La declaración conjunta recomendó que los profesionales examinen cuidadosamente a los atletas para detectarposibles problemas renales o hepáticos antes de iniciar un régimen de creatina.

Pocos estudios han analizado cómo los suplementos de creatina pueden interactuar con los medicamentos recetados. Sin embargo, los NIH recomiendan que las personas tengan cuidado al tomar suplementos de creatina junto con medicamentos nefrotóxicos, es decir, medicamentos que pueden causar daño renal. Algunos medicamentos comunes que se sabe que son potencialmente nefrotóxicos incluyenmedicamentos antiinflamatorios AINE tales como ibuprofeno, naproxeno, piroxicam e indometacina.Algunos antibióticos, llamados aminoglucósidos, también conllevan un riesgo de daño renal que podría ser amplificado por la creatina.La gentamicina, amikacina y tobramicina son ejemplos de antibióticos aminoglucósidos.La ciclosporina inmunosupresora también puede tener este efecto.El NIH advierte que la combinación de suplementos de creatina con medicamentos nefrotóxicos puede aumentar el riesgo de daño renal de una persona.

Los suplementos nutricionales están sujetos a estándares regulatorios más bajos que los medicamentos bajo la Administración de Alimentos y Medicamentos. Esto significa que existe una mayor probabilidad de que los suplementos con creatina sean impuros o no tengan las dosis informadas en los frascos, según la Academia Estadounidense de OrtopediaCirujanos.